Lāsma Poļikeviča | Personības izaugsmes koučs - Blogs

Kā apzinātība darbojas profesionālajā dzīvē?

Wed, 11 Jun 2025 08:01:00 +0000

Apzinātība ir pievēršanās pašreizējam brīdim ar pilnīgu uzmanību un bez vērtēšanas. Tā ietver pilnīgu klātbūtni, apzinoties savas domas, sajūtas un apkārtni, vienlaikus saglabājot atvērtu un neitrālu attieksmi. Tas nozīmē koncentrēšanos uz "šeit un tagad", neatkarīgi no tā, vai piedalāmies sanāksmē vai rakstām e-pastu.

Apzinātība iegūst arvien lielāku nozīmi ne tikai personīgajās dzīves sfērās, bet arī darba vietās, jo tā spēj uzlabot produktivitāti, labklājību un emocionālo izturību.

Darba vidē neizbēgama šķiet vairāku darbu darīšana paralēli jeb "multi-tasking", kas rada papildu kognitīvo noslodzi. Nemitīgi notiek uzmanības pārslēgšana no viena uzdevuma uz otru, samazinot koncentrēšanās spēju. Pētījums, ko veica Stenfordas Universitātes psihologi (2009), atklāja, ka tikai aptuveni 2,4% cilvēku ir tiešām efektīvi, veicot "multi-tasking". Pārējos gadījumos saskaramies ar negatīvām ilgtermiņa sekām kā augstāks stresa līmenis, zemāka produktivitāte un pat augstāka impulsivitāte.

Lai cik apņēmīgi mēs būtu, steidzamā ikdiena tik un tā spēj atraut no konkrētā uzdevuma. Te lieliski noder apzinātības prasmes, palīdzot atgriezt savu fokusu atpakaļ uz darāmo uzdevumu.

Pētījumi konsekventi apstiprina apzinātības pozitīvo ietekmi uz darba vidi:

Harvardas Medicīnas skolas 2011. gada pētījumā tika konstatēts, ka astoņu nedēļu apzinātības treniņš samazināja dalībnieku stresa līmeni par 40% un uzlaboja darba produktivitāti par 20%.
Žurnālā "Journal of Management" publicētā metaanalīze (2016) parādīja, ka darbinieki, kuri praktizē apzinātību, ziņo par labāku koncentrēšanos un stabilāku emociju regulēšanu.

Apzinātība veicina arī lielāku iesaisti darbā, radošumu un problēmu risināšanas prasmes. Turklāt tā var uzlabot arī attiecības ar kolēģiem, veicinot empātiju un komunikāciju.

Kā apzinātība ietekmē smadzenes?

Apzinātība darbojas, jo tā palielina aktivitāti tajos smadzeņu reģionos, kas ir iesaistīti stresa regulēšanā, un samazina aktivitāti reģionos, kas saistīti ar mūsu smadzeņu trauksmes sistēmu, piemēram, amigdalā.

Tas ļauj mums uztvert ikdienas stresu mierīgāk un reaģēt pārdomāti, nevis impulsīvi. Rezultātā varam skaidrāk komunicēt, konstruktīvāk rīkoties un pieņemt pārdomātus lēmumus.

Lai ieviestu apzinātību profesionālajā ikdienā, izmantojiet šos soļus:

Veiciet apzinātas pauzes – veltiet dažas minūtes darba dienā, lai koncentrētos uz elpošanu vai apkārtējo vidi. Piemēram, pēc intensīvas sanāksmes, veltiet 2 minūtes klusai elpošanai, lai atjaunotu koncentrēšanās spējas.
Praktizējiet aktīvo klausīšanos – apzināti piedalieties sarunās, pilnībā pievēršot uzmanību runātājam. Kad kolēģis dalās ar idejām, atturieties no viedtālruņa pārbaudīšanas vai e-pastu lasīšanas.
Ēdiet apzināti – ēdot pusdienas, koncentrējieties tikai uz ēdienu, izmēģinot apzinātas ēšanas praksi. Pamaniet ēdiena garšu, smaržu un tekstūru, nevis skatieties ekrānā.
Nosakiet skaidrus mērķus – pirms uzsākt kādu uzdevumu, veltiet brīdi, lai noteiktu skaidru mērķi tam, ko vēlaties sasniegt, un palieciet klātesoši, strādājot pie tā. Uzrakstiet vienu galveno uzdevumu, ko veiksiet nākamajā stundā.

Ieviešot apzinātību profesionālajā ikdienā, iespējams samazināt stresu, uzlabot sniegumu un veicināt veselīgāku darba kultūru. Sāciet ar mazām darbībām, ievērojiet konsekvenci un vērojiet, kas vēl kļūst iespējams!

Kā veidot veselīgu pašapziņu?

Tue, 21 May 2024 13:32:00 +0000

Pavisam nesen viesojos radio Latviešu Hiti iedvesmojošajā raidījumā “Labāks Tu. Dienas mikrodeva.”, kurā runājām par pašapziņu, nonākot pie vairākām vērtīgām domām, atziņām un secinājumiem.

Sarunu sākām ar to, kā es izprotu vārdu “pašapziņa”, ka tā priekš manis ir cieši saistīta ar sevis apzināšanos un to, kā sevi sajūtam, kādi ir mūsos mītošie uzskati u.tml.

Par pašapziņu ir arī vairāki mīti, piemēram, ka tā saistās ar iekšējo mieru, savukārt ‘nomierināt sevi nozīmē iztukšot prātu no visām domām’. Tomēr patiesībā mūsu domas vairāk ir kā iespēja ar sevi parunāt - ja mēs tās mācāmies apzināties, varam gūt skaidrību un pat mieru. Bet kas īsti ir pašapziņa, kuru mēs neredzam spogulī? Ko nozīmē būt iekšēji mierīgam?

Cilvēks ir veidots, lai sevi vispirms pasargātu. Tas izskaidro to, kāpēc mūs nereti piemeklē šaubas, bailes, paškritika. Brīdī, kad pirms kāda notikuma vai darbības sadzirdam savu iekšējo balsi, ir vērtīgi tajā ieklausīties un izprast to, jo dažreiz tā patiešām palīdz, bet citreiz tās ir par daudz, kavējot tālāku rīcību.

Lai saprastu, ko tā patiesībā grib pateikt, ir svarīgi izprast pašam sevi. Iepauzēt, apzināti atrast laiku sev, iedziļināties savās domās un aprunāties pašam ar sevi, uzticamu draugu vai profesionālu speciālistu. Sarunā nonācām pie tā, ka pat caur nemieru, adrenalīnu un sarežģītām dzīves situācijām, mēs varam sevī ieklausīties un saprast ko vairāk.

Interesanti, ka visas dzīves laikā mūsu pašapziņa mainās. Secinājām, ka to lielā mērā ietekmē sociālā vide, cilvēka iekšējais kritiķis un domāšanas veids. Tā mainās, mainoties vecumam, jo katrā dzīves posmā, mainās mūsu uzskati un izjūtas. Pasaulē zināmā psiholoģe, Stenforda Universitātes profesore, Kerola Dveka izpētījusi, ka viens no svarīgiem attīstības priekšnoteikumiem ir izaugsmes domāšana — pārliecība, ka ikviens var savas spējas pilnveidot. Šo secinājumu absolūti var attiecināt arī uz pašapziņu, jo tikai ar izaugsmes domāšanu mēs spējam to ilgstoši uzturēt veselīgā līmenī. “Veselīga pašapziņa, savukārt, ļauj pieņemt veselīgas izvēles”, kā mūsu sarunā pieminēja Māris.

Es uzskatu, ka veselīga pašapziņa ļauj dzīvot dzīvi pilnvērtīgi - tā dod stimulu iet un darīt! Lielu dzīves daļu mēs pavadām meklējot sevi, visās dzīves jomās, tāpēc ir svarīgi piekopt izaugsmes domāšanu, kas ļauj saredzēt plašāk gan apkārtējo pasauli, gan sevi – iekšēji. Sarunā dalījos arī ar radošu tehniku par “Medaļu sienu”, kas spēj iedvesmot un stiprināt pārliecību par sevi.

Saruna noslēdzās ar vērtīgiem salīdzinājumiem par to, kā mēs varētu uztvert dzīvi citādāk, viens no piemēriem – iztaisnot muguru – dod tūlītēju rezultātu.

Esmu pateicīga par šo jēgpilno un vērtīgo sarunu! Ticu, ka tā daudziem sniegs virzienu, kurā aizdomāties, lai stiprinātu savu pašapziņu. Pilnu sarunu klausies TE!

Lasāmviela brīvākam brīdim

Wed, 24 Apr 2024 11:45:00 +0000

Grāmatas — viena no manām meditācijām.

Tas viss vienmēr sākas ar vienu lapu un beidzas ar ilgām pārdomām par dzīvi, sevi.. Lai cik skaists, skarbs, godīgs vai izdomāts būtu stāsts, tas vienmēr ļaus saprast kaut ko vairāk. Sajust kaut ko vairāk. Ja meklē jaunu un patiešām vērtīgu lasāmvielu, tad tālāk lasi īsu aprakstu par katru no grāmatām, kuras es noteikti ieteiktu izlasīt.

📚

“Laimīgākais cilvēks uz Zemes”, Aušvicas iedzīvotāja stāsts. Edijs Džeiku

“Brīnumi notiek pat tad, kad pasaulē valda tumsa.”

Edijs Džeiku piedzima 1920. Gadā. Viņš lepojās ar savu valsti. Tomēr 1938. gada novembrī viss mainījās. Edijs tika piekauts, arestēts un nosūtīts uz koncentrācijas nometni. Nākamos septiņus gadus Edijs katru dienu piedzīvoja neaprakstāmas šausmas. Viņš zaudēja ģimeni, draugus, savu valsti. Edijs izdzīvoja un nosolījās katru atlikušo mūža dienu smaidīt. Un, godinot nogalinātos, viņš apņēmās dzīvot pēc iespējas labāk un atklāt pasaulei savu stāstu. Edijs Džeiku nomira 2021. gada oktobrī 101 gada vecumā. Par spīti visam izciestajam, Edijs sevi uzskatīja par laimīgāko cilvēku uz Zemes.

“Kad elpa pārtop par gaisu”, Pols Kalaniti

“Apkārtējie kalni nav pasaules robeža un apvāršņi atrodas tālu aiz tiem.”

Trīsdesmit sešu gadu vecumā, gandrīz desmit gadus veltījis neiroķirurga profesijas apgūšanai, Pols Kalaniti uzzināja, ka viņam ir neoperējams plaušu vēzis. Vairākus gadus pašaizliedzīgi glābis pacientu dzīvības, viņš pats pārtapa par pacientu, kurš apņēmīgi cīnās par savu dzīvību. Savā brīnišķīgajā grāmatā "Kad elpa pārtop par gaisu" Kalaniti stāsta par savu dzīvi pirms slimības, profesijas izvēli, dzīves jēgas un savas sūtības meklējumiem, par ārsta darbu un ētiku, cīņu ar slimību un lēmumu kļūt par tēvu pašā grūtākajā dzīves brīdī.

“Izglītotā”, Tara Vestovera

“Vienīgi mēs paši varam atsvabināt savu prātu.”

Kārina Pētersone piedzima mormoņu ģimenē un skolā sāka mācīties vien septiņpadsmit gadu vecumā. Taras tēvs, būdams nelokāmi pārliecināts par tuvo pasaules galu un valdības sazvērestībām, cik spēdams norobežoja savu ģimeni no sabiedrības. Nebija neviena, kurš gādātu, ka šīs ģimenes bērni iegūst izglītību. Tara nolēma izmēģināt citādu dzīvesveidu un patstāvīgi sagatavojās iestājeksāmeniem koledžā. Ceļš uz izglītību mainīja Taru un aizveda pāri okeānam līdz pat Hārvardai un Kembridžai, kur viņa ieguva doktora grādu vēsturē. Tikai tad viņa sāka prātot, vai nav aizceļojusi par tālu un vai vēl pastāv ceļš, kas ved uz mājām. Grāmata burtiski ievelk savā stāstā par pieaugšanu ekstrēmos apstākļos: vienu tādi sagrautu, citam - norūdītu gribu.

“Padošanās eksperiments”, Maikls A. Zingers

“Māksla atlaist pretestību un uzticēties dzīves plūsmai”

Caur šo grāmatu lasītājam ir iespēja iepazīt padošanās spēku, padodoties Visuma norādēm. Autors atklāj dziļāku miera, piepildījuma un saiknes sajūtu ar apkārtējo pasauli. Lasītājiem tiek piedāvātas praktiskas gudrības un padomi, cenšoties izkopt lielāku padošanās izjūtu pašu dzīvē, uzsverot, cik svarīgi ir pieņemt pašreizējo brīdi. Grāmata aicina lasītājus pārdomāt savu pieeju dzīvei.

“Vils”, Vils Smits kopā ar Marku Mensonu

“Dažas no vērtīgākajām mācībām, ko esmu dzīvē guvis, biju spiests apgūt sev par spīti.”

Vils Smits — parasts zēns no Rietumfiladelfijas — kļuva par pasaulē pazīstamu mūziķi un aktieri. Vila sarakstītā grāmata Vils ir drosmīga, iedvesmojoša un humora pilna. Ir patiesi pārsteidzoši lasīt, ko iespējams paveikt, pielietojot tīru gribasspēku un neatlaidību. Un tā ir tikai puse no stāsta. Ar Marka Mensona palīdzību Vils — viena no mūsdienu pasaules spožākajām zvaigznēm izklaides industrijā — izstāsta neizskaistinātu stāstu par savu ceļu uz kino un mūzikas industrijas virsotnēm. Vila dzīves, kā arī šīs grāmatas kodolu, veido jaunu lietu apgūšana, izaugsme, veiksme un cilvēciskās attiecības.

Lai šie darbi iedvesmo arī Tevi!

Viltvārža sindroms un perfekcionisms. Jaunākais "trends" vai skarbā realitāte?

Thu, 07 Mar 2024 11:45:00 +0000

Sabiedrībā arvien lielāka interese parādās par viltvārža sindromu, kas izskan kā kārtējais apzeltītais "trends", jo, ja Tev piemīt viltvārža izjūtas un šaubies par savu kompetenci, tad patiešām esi profesionālis, jo tikai profesionāļi varētu par to šaubīties. "Muļķi" par to nedomā, bet dara.

Diemžēl tas ir mīts. Iespējams, viltvārža sindromam ir arī kas pozitīvs, tomēr lielākoties tā ir nepatīkama realitāte, kas bieži tiek saistīta arī ar stresu, trauksmi, negatīvām emocijām un depresiju, savukārt profesionālajā jomā ar darbaholismu, neapmierinātību ar darbu un zemākiem darba rezultātiem.

Šī tendence ir tik satraucoša, ka pēdējos gados arī zinātniskajā literatūrā ir dubultojies pētījumu skaits par viltvārža sindromu un dažādās izlasēs tas novērots no 9% līdz pat 82% cilvēku.

Kā ir Latvijā un kas vispār ir viltvārža sindroms? Par to lasi tālāk šajā rakstā.

Kas ir viltvārža sindroms?

Viltvārža sindroms ir iekšēja izjūta cilvēkam, ka viņš nav tik spējīgs, talantīgs vai kompetents kā citi uzskata, un nav pelnījis savus sasniegumus. Tās ir grūtības piedēvēt savus panākumus sev, savukārt neveiksmju gadījumā tās bieži tiek piedēvētas savām spējām, intelektam vai piepūlei. Tas tiek pētīts jau no 1978.gada un biežāk tiek lietots jēdziens ‘viltvārža fenomens’ vai ‘viltvārža izjūtas’, jo tā noteikti nav klīniska diagnoze, ko noteikt cilvēkam.

Nav viena cēloņa, kāpēc cilvēki piedzīvo viltvārža sindromu. Tas var būt saistīts gan ar bērnībā piedzīvoto audzināšanas stilu, gan personības iezīmēm, īpaši perfekcionismu un neirotismu, kā arī pašcieņu, gan situatīvajiem un sociālās vides faktoriem kā sabiedrības attieksme, stereotipi, savstarpējās attiecības un organizācijas vide.

Viltvārža sindroms un perfekcionisms

Perfekcionisms ir tendence pieprasīt no citiem vai sevis ārkārtēji augstu vai pat nevainojama līmeņa sniegumu, kas pārsniedz attiecīgajā situācijā nepieciešamo. Tam var būt savas pozitīvās puses, vairojot pašpārliecinātību, apzinīgumu un iekšējo motivāciju, tomēr pārlieku liels perfekcionisms var novest pie tādām neveselīgām izpausmēm kā depresija, trauksme, kauns un vainas izjūta u.c.

Cilvēki, kuri pieredz viltvārža izjūtas, ir ārēji veiksmīgi, taču iekšēji piedzīvo dažādas bailes, šaubas un nedrošību, tai skaitā, perfekcionisma uzskatus, uzliek sev pārāk augstus standartus un kritizē sevi par nespēju tos sasniegt. Tieši bažas par kļūdām un neadekvāts sava darba vērtējums (piem., pārvērtējot pieļauto kļūdu skaitu) ir viena no kopīgajām iezīmēm cilvēkiem ar viltvārža izjūtām un perfekcionisma iezīmēm.

Viltvārža sindroms ir saistīts ar lielāku spriedzi darbā un mazāku motivāciju vadīt, arī perfekcionisms darba vietā var būt destruktīvs fenomens, līdz ar to tam būtu jāpievērš lielāka uzmanība ne tikai katram personiski, ar to saskaroties, bet arī organizācijās, domājot par savu darbinieku attīstīšanu un labbūtību.

Kāda situācija ir Latvijā?

Sava pētījuma ietvaros, kas bija pirmais pētījums Latvijā par viltvārža sindromu, aptaujāju 760 sievietes, kur vairāk kā puse ziņoja par biežām un intensīvām viltvārža izjūtām.

Atklājās, ka viltvārža izjūtas tiešām ir cieši saistītas ar perfekcionismu – jo cilvēks izjūt augstākas bažas par savām kļūdām un rīcību, uzliek sev pārlieku augstus mērķus un standartus, kā arī biežāk izjūt vecāku gaidas par izcilību un nekļūdīšanos (kaut vai tikai subjektīvas) un viņam šķiet, ka viņš nespēj tās attaisnot un tikt galā ar iespējamo kritiku, jo augstākas viltvārža izjūtas viņš piedzīvo un biežāk nespēj sev piedēvēt savus sasniegumus.

Tāpat viens no secinājumiem bija, ka cilvēki, kuri vairāk piedzīvo viltvārža sindromu, zemāk novērtē savu darba sniegumu un ir mazāk ar to apmierināti, lai gan reāli tam var nebūt pamata. Viņi retāk iesaistās arī ārpus darba aktivitātes un papildus pienākumos, kā arī biežāk prokrastinē jeb atliek darbus un veic citas neproduktīvas darbības, kas kavē tiešos darba pienākumus.

Tātad sanāk tāds apburtais loks – cilvēks izvirza sev augstus standartus un mērķus, bet iekšējo šaubu un baiļu dēļ sāk prokrastinēt un izvairīties no rīcības šo mērķu īstenošanai, rezultātā ir neapmierināts ar iznākumu, kas tikai apstiprina iekšējo izjūtu par sevi kā viltvārdi.

Lai gan varētu domāt, ka biežāk viltvārža sindroms skar gados jaunākus un nepieredzējušākus cilvēkus, kam varētu būt arī loģisks skaidrojums, tomēr jāsaka, ka viltvārža raksturīgās bažas piedzīvo cilvēki dažādos amatos un arī vadītāju līmenī iespējams izjust spēcīgas šaubas par savu kompetenci.

Tomēr kā interesantākais pētījuma atklājums, manuprāt, ir tas, ka zemākos nodarbinātības līmeņos esošo cilvēku (asistentu, speciālistu) izteiktās viltvārža izjūtas var būt viens no faktoriem, kas kavē šo cilvēku profesionālo attīstību un kāpšanu pa karjeras kāpnēm.

Risinājumi

Viltvārža sindromam un perfekcionismam raksturīgais domāšanas veids var būtiski atsaukties uz cilvēka sniegumu kā profesionālajā, tā privātajā jomā, tāpēc ir svarīgi gan katram pašam laicīgi meklēt profesionālu atbalstu, gan organizāciju vidē nodrošināt apstākļus, kas nepastiprina šo izjūtu un traucējošo uzskatu veidošanos, bet gan palīdz ar tiem tikt galā, uzlabojot darbinieku dzīves kvalitāti un sniedzot pozitīvu pienesumu arī organizācijas mērķiem.

Individuālā līmenī iespējams meklēt atbalstu pie profesionāliem speciālistiem – koučiem, supervizoriem, psihologiem, terapeitiem, kas var palīdzēt apzināt traucējošos uzskatus un tos pārveidot, ieviešot arī jaunus domāšanas un rīcības ieradumus ikdienā.

Savukārt organizācijās šis ir viens no aspektiem, ko iekļaut treniņu un apmācību programmā, vairot apzinātību un izpratni par viltvārža sindromu, kā arī nodrošināt “instrumentus” darbinieku iekšējo resursu stiprināšanai un prasmes tikt galā ar iekšējām bažām un šaubām.

Ja neviens par to nerunā, tas nenozīmē, ka tas neeksistē. Redzam, ka vidēji 70% cilvēku piedzīvo viltvārža izjūtas, tāpēc, to normalizējot, varam sākt pārveidot šīs izjūtas un attīstīt lielāku iekšējo spēku un drosmi, kā arī veidot savu apkārtējo vidi par vietu, kas veicina izaugsmi.

P.S. Šobrīd jo īpaši specializējos viltvārža sindroma tēmā, tāpēc, ja Tev ir radušies kādi jautājumi vai novēro viltvārža izjūtas sev, savā komandā vai organizācijā, nekavējies un sazinies ar mani - info@lasmapolikevica.lv

*Raksts tapis balstoties uz Lāsmas Poļikevičas bakalaura darbu “Viltvārža fenomena saistība ar perfekcionismu un uztverto darba sniegumu”, kurā ir visas atsauces arī uz šajā rakstā izmanotajiem avotiem.

P.P.S. Ja ieinteresēja šī tēma un vēlies palasīt vairāk, te būs grāmatas (angļu valodā), kas varētu būt saistošas.

Randiņš ar kouču

Thu, 15 Feb 2024 08:47:00 +0000

Pirms neilga laika viesojos Lauras Prusakovas sarunu raidījumā “Randiņš ar kouču”, kur dalījos savā unikālajā pieredzē, atklājot, kā es nonācu līdz savai profesijai. Mēs vērtīgi parunājām par un ap koučingu, atbildot uz vairākiem svarīgiem jautājumiem, piemēram,

Kā koučs var atbalstīt un kāpēc tas ir tik vērtīgi?
Ar ko koučinga sarunas atšķiras no parastām sarunām?
Kam pievērst uzmanību, izvēloties savu kouču?

Ir tik ļoti vērtīgi laiku pa laikam aprunāties šādā formātā, jo tā ir iespēja no malas paskatīties uz sevi un šo profesiju, pārliecināties par to, ka patiešām daru to, kas sniedz piepildījumu gan man, gan maniem klientiem. Ļoti silta sajūta.

Laura mūsu sarunā pieminēja frāzi - “notiek spoguļošanās”, diezgan precīzi par to, kas īsumā notiek koučinga sarunās. Klientam ir iespēja ieraudzīt sevi no malas, kā spogulī, no pavisam cita rakursa, pamanot to, kas līdz šim ir aizmirsts vai nav ieraudzīts. Tas tiek panākts ar jautājumiem u.c. tehnikām caur izpratni pret klientu, viņa domāšanas veidu un situāciju.

Pieminēšanas vērts ir arī viens no, manuprāt, lielākajiem koučinga ieguvumiem - apzināšanās vairošana -, kas ļauj sevī piedzīvot dziļas iekšējas pārmaiņas. Jo tikai tad, kad Tu apzinies, kas un kāpēc ar Tevi notiek, tikai tad Tu spēj apzināti kaut ko arī mainīt savās domās un rīcībās.

Secinājām, ka tieši koučinga sesijas noslēgums ir ļoti vērtīgs posms, jo tajā tiek izrunāts visā procesā iegūtais, saprastais un tas, kā klients to integrēs savā turpmākajā ikdienā. Koučinga mērķis ir panākt, lai padziļinātā izpratne, ko klients ir ieguvis sesiju laikā, stiprina arī ilgtermiņā. Noteikti ir vērts sadarboties ar kouču arī kā atskaitīšanās partneri pēc sesijas beigām, piemēram, reizi vienā vai divās nedēļās, jo tas ļoti palīdz sekot līdzi savam progresam.

Pavisam nedaudz pieskārāmies arī viltvārža sindroma tēmai, secinot, ka neatkarīgi no amata, viltvārža izjūtas piemīt lielākajai daļai cilvēku, kā arī' bieži tieši šīs izjūtas ir tās, kas traucē ieņemt vēlamo amatu.

Paldies Laurai Prusakovai, kura ir uzsākusi vērtīgas sarunas par kouča profesiju!

Klausies sarunu ar mani Spotify: https://open.spotify.com/episode/5lVS7nb8MIJapRVnVmDvzf

Vai Youtube:

Pašrefleksija un mērķu uzstādīšana- ceļš uz Taviem panākumiem!

Fri, 12 Jan 2024 14:30:00 +0000

Mums visiem patīk iespēja sākt visu no jauna. Atvērt jaunu lapu kladē, paņemt pildspalvu, sarakstīt mērķus un cerēt, ka tas viss piepildīsies. Izklausās labi, tikai atceries, ka ar kladi, pildspalvu un cerību nekas vēl nebeidzas. Godīgi sakot, pat īsti nesākas. Viss sākas Tevī. No iekšpuses.

Pirms uzstādīt jaunus mērķus, ir svarīgi vispirms saprast, kā Tu šobrīd jūties un kur atrodies. Kādas ir Tavas vērtības un kas Tev patiešām ir svarīgs?

Pašrefleksija attīsta cilvēkā dziļāku izpratni par sevi un savu rīcību, attīsta prātu un veicina pārmaiņas. Citiem vārdiem sakot, tas ir process, kas ļauj labāk iepazīt sevi un izprast savas patiesās vērtības.

Kad ir īstais brīdis, lai reflektētu par pagājušo gadu? Gada beigas vai sākums?

Taisnību sakot, katram ir savs ‘īstais brīdis’, kad atvēlēt tam laiku. Visjēgpilnākais brīdis būs tad, kad Tu patiešām sajutīsi vēlmi pēc tādas kārtīgas sarunas ar sevi.

Tu vari uzdot sev dažādus jautājumus, godīgi uz tiem arī atbildot.

Te būs pāris idejas refleksijas jautājumiem, lai iedvesmotu Tevi uz pašrefleksiju:

Kādas bija Tavas pagājušā gada lielākās uzdrīkstēšanās?
Ko Tu gribētu atstāt iepriekšējā gadā un neņemt līdzi šajā?
Par ko Tu esi pateicīga?
Kāds bija pagājušā gada visgrūtākais lēmums?
Kādu mācību vari gūt no pieļautajām kļūdām?

Ja runājam par mērķu uzstādīšanas procesu, tad, manuprāt, pats svarīgākais, uzstādot mērķus, ir saprast, ko Tu no sirds vēlies sasniegt un pa īstam sev noticēt.

Nepakļaujies sociālajam spiedienam vai sevis salīdzināšanai ar citiem. Katram ir sava dzīve, savi mērķi un savi sapņi. Var būt līdzīgi mērķi, jā, bet katram vienmēr būs savs ‘kāpēc’.

Un kāpēc Tev ir svarīgi sasniegt savu mērķi?

Domā par mērķiem kā par karti, kas rāda ceļu. Bez tās mēs nezinām, kurā virzienā doties, un tā var viegli nomaldīties.

Sadali lielos mērķus mazākos posmos, katram mērķim pretī sarakstot soļus, kurus vari veikt jau šobrīd, no savas esošās pozīcijas. Plānojot savu nedēļu vai mēnesi, izvirzi šos soļus kā galvenos uzdevumus. Tas ļaus turēties pie plāna un virzīties uz priekšu. Turklāt, Tev nav jāzina pilnīgi visi soļi, kurus plāno īstenot. Esi atvērta arī neparedzamām dzīves iespējām.

Nepārdzīvo, ja ceļā uz mērķiem kādreiz saproti, ka ej pa nepareizo taku- no katra noietā posma Tu vienmēr gūsi kādu vērtīgu mācību turpmākajam ceļam.

Katrs veiktais solis skaitās, nav svarīgi- cik liels vai mazs tas ir. Un dažreiz viens solis var mainīt visu Tavu dzīvi.

Tāpēc sāc darīt jau šodien!

Vai viltvārža fenomens ir reāls?

Wed, 07 Sep 2022 06:54:00 +0000

Pēdējos gados par viltvārža fenomenu bijusi pastiprināta interese gan zinātniskajos rakstos, gan populārzinātniskajā literatūrā, un brīžiem šķiet, ka par to raksta visi, kuriem nav slinkums.

Ne velti tas ir tā, jo dažādās pētījumu izlasēs 9% līdz pat 82% cilvēku sastopas ar izjūtām, ka viņi nav pelnījuši savus sasniegumus un ir viltvārži jeb piedzīvo viltvārža fenomenu.

Vai viltvārža fenomens ir kas jauns?

Šobrīd tam ir pievērsta pastiprināta interese, taču pirmo reizi jēdziens viltvārža fenomens (impostor phenomenon) literatūrā parādījās jau 1978.gadā, kad to aprakstīja amerikāņu pētnieces Paulīne Roza Klensa un Suzanna Amenta Imes, to skaidrojot kā iekšēju izjūtu veiksmīgām sievietēm par to, ka patiesībā viņas nav pelnījušas savus sasniegumus un ir tikai veiksmīgi apmuļķojušas apkārtējos, liekot noticēt pretējam.

Mūsdienās ļoti bieži dzirdam sabiedrībā runājam par viltvārža SINDROMU, tomēr tas nav tas pats, kas viltvārža FENOMENS. Ar vārdu "sindroms" saprotamas klīniskas diagnozes, kas iekļautas slimību un veselības problēmu klasifikatorā. Par spīti viltvārža fenomena saistībai ar tādiem klīniskiem simptomiem kā trauksme, depresija un citiem, tas nav atzīts kā klīniska diagnoze un būtu korekti lietot jēdzienu - fenomens.

Interesanti, ka parasti cilvēki ir tendēti neveiksmes piedēvēt ārējiem faktoriem, taču viltvārža fenomena gadījumā savas neveiksmes tiek skaidrotas tieši ar iekšējiem faktoriem – savām spējām, intelektu, piepūli.

Sākotnēji viltvārža fenomens novērots tieši sieviešu vidū, tomēr arvien vairāk parādoties pētījumiem par šo tēmu, viltvārža fenomens atklājas neatkarīgi no dzimuma gan dažādās kultūrās, gan dažādās profesijās.

Viltvārža fenomena cēloņi

Sākotnējais skaidrojums iemesliem, kāpēc cilvēki piedzīvo viltvārža fenomenu, tika piedāvāts saistībā ar ģimenes faktoriem. Saskaņā ar Klensu un Imes sievietes ar viltvārža fenomenu nāk no ģimenes, kurā kāds ģimenes loceklis ir ticis uzskatīts par īpaši talantīgu, liekot pieņemt, ka pati sieviete nav tik spējīga, un nepieciešams tiekties pēc panākumiem, lai gūtu savas ģimenes atzinību. Vai arī tieši pretēji – viņas jau no dzimšanas tikušas uzskatītas kā īpašas, perfektas un mācītas, ka viņām viss padodas viegli un iespējams sasniegt visu, ko vēlas, lai gan dzīves laikā nākas saskarties ar grūtībām, nonākot pretstatā šīm pārliecībām un radot iekšējo izjūtu par sevi kā viltvārdi. Abās pieminētajās situācijās problēma slēpjas ģimenes vai pašas sievietes uzliktajās gaidās un vecāku audzināšanas stilā.

Līdzās ģimenes faktoriem tiek atzīmēta arī paša cilvēka personības iezīmju ietekme. Visciešākā saistība viltvārža fenomenam atklāta ar perfekcionismu, kad tiek uzlikti pārlieku augsti, nereāli mērķi un, tos nesasniedzot, piedzīvota liela vilšanās izjūta un paškritika. Pētījumos saistība ar perfekcionismu parādās caur tādiem faktoriem kā tendence eksternalizēt veiksmi, uzturēt augstus standartus pašvērtējumam, vispārināt konkrētu kļūdīšanās pieredzi uz kopējo paškonceptu, lielāka tendence pārvērtēt pieļauto kļūdu skaitu un neapmierinātība ar savu sniegumu, kā arī perfekcionisma domas par izvairīšanos no nepilnībām un nepilnību neizrādīšana. Jāatzīmē, ka atšķirībā no perfekcionisma cilvēki ar viltvārža fenomenu atklāti pauž savas bailes un nepilnības citiem, brīvi komunicējot par sevis uztvertajām nepilnībām vai šķietami vājo sniegumu.

Pie iekšējiem faktoriem jāatzīmē arī pašcieņas ietekme, kad indivīda zemā pašcieņa, īpaši kombinācijā ar bailēm no izgāšanās un bailēm no izdošanās, var būt viens no traucējošajiem faktoriem, kas ietekmē viltvārža izjūtu veidošanos.

Baidoties tikt atmaskotiem kā viltvāržiem un saņemt negatīvus komentārus no citiem cilvēkiem, cilvēki ar viltvārža fenomenu izjūt vajadzību būt perfektiem, lai gūtu citu cilvēku atzinību, kas norāda ne tikai uz iekšējiem faktoriem, bet arī uz sociālās vides kontekstu.

Jaunākos pētījumos arvien vairāk parādās viltvārža fenomena sasaiste arī ar tādiem ārējiem faktoriem kā sabiedrības attieksme kopumā un sociālās hierarhijas līmenis, organizācijas ietekme un starppersonu attiecības.

Viltvārža fenomena ietekme

Cilvēku uzskati pašiem par sevi tiešā un netiešā veidā ietekmē viņu sniegumu ne tikai personīgajā dzīvē, bet arī organizācijās un karjeras attīstībā.

Viltvārža fenomena klātbūtne ietekmē indivīda karjeras attīstību, samazinot tendenci plānot savu karjeru, izvirzīt soļus karjeras virzībai un skaidru stratēģiju veidošanai, kā arī mazinot vēlmi censties un motivāciju tiekties uz līdera pozīcijām. Arī pašefektivitātei ir nozīme šajos jautājumos, tāpēc iespējams novērot, ka cilvēkiem ar augstāku pašefektivitāti ir lielāka pārliecība par savām spējām un līdz ar to mazāk šaubu un viltvārža izjūtu. Tas var radīt tālākas sekas gan pašam indivīdam, gan organizācijai, neskatoties uz to, ka darbinieks patiesībā var būt ļoti spējīgs savā profesijā.

Cilvēkiem ar augstāku pašvērtējumu (bez viltvārža fenomena) piemīt arī augstāka profesionālā pašefektivitāte, nekā cilvēkiem, kuriem ir augsts pašvērtējums, bet tiek identificētas arī viltvārža izjūtas, pazeminot savu profesionālo pašefektivitāti.

Viltvārža fenomena mazināšana

Viltvārža fenomens var būtiski mazināt indivīda sniegumu bez reāla pamata, balstoties tikai paša indivīda uzskatos, tāpēc ir svarīgi atrast piemērotākos veidus, kā strādāt ar šiem uzskatiem, mazinot bailes no neveiksmes.

Klensa un Imes kā visefektīvāko norāda grupas terapiju ar vairākām pieejām, kas ļauj šiem cilvēkiem atklāt, ka viņi nav vienīgie viltvāržu izjūtās un ar to saistītās domās, novērot progresu citos un pamanīt realitāti, kas bieži nesakrīt ar pašu uzskatiem. Var noderēt tādi paņēmieni kā pozitīvas atgriezeniskās saites fiksēšana, lomu spēles, rīkojoties pretēji ierastajiem uzvedības modeļiem, atbalsta personu meklēšana, kas drošā vidē ļauj paust savu autentiskumu.

Tā kā viltvāržu izjūtas saistītas ar indivīda uztveri un domāšanas veidu, viens no risinājumiem būtu veicināt izaugsmes domāšanas veidu, atzīstot savas patiesās prasmes, mācoties no kļūdām, veidojot pozitīvus uzskatus par pašu sniegumu veiksmes gadījumā un mazinot destruktīvus uzskatus par sevi. Koučings ir viens no veidiem, kas var veicināt stabilas, iekšējas atribūcijas un augstāku pašefektivitāti, kā arī mazināt bailes no citu negatīva vērtējuma, kas visbūtiskāk mazina viltvārža izjūtas.

Tāpat nodrošinot augstāku sociālo atbalstu, mazinās negatīvā saistība starp viltvārža fenomenu, apmierinātību ar darbu un pilsonisko uzvedību organizācijā.

Mūsdienās pētījumi vēl joprojām ir diezgan skopi attiecībā uz konkrētu risinājumu piedāvāšanu viltvārža fenomena mazināšanai.

Tomēr, jā, atbildot uz šī raksta galveno jautājumu - "vai viltvārža fenomens ir reāls?", pilnīgi noteikti varam teikt - jā, tas ir reāls un ar to saskaras liela daļa cilvēku.

* Izmantotā literatūra

Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., ... & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252-1275.

Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, research & practice, 15(3), 241.

McDowell, W. C., Grubb III, W. L., & Geho, P. R. (2015). The impact of self-efficacy and perceived organizational support on the imposter phenomenon. American Journal of Management, 15(3), 23.

Neureiter, M., & Traut-Mattausch, E. (2016). An inner barrier to career development: Preconditions of the impostor phenomenon and consequences for career development. Frontiers in psychology, 7, 48.

Sakulku, J. (2011). The impostor phenomenon. The Journal of Behavioral Science, 6(1), 75-97.

Zanchetta, M., Junker, S., Wolf, A. M., & Traut-Mattausch, E. (2020). “Overcoming the fear that haunts your success”–the effectiveness of interventions for reducing the impostor phenomenon. Frontiers in Psychology, 11, 405.

10 dzīves patiesības

Sat, 09 Jul 2022 11:27:00 +0000

Katru gadu ap dzimšanas dienu, atkal iegrimstu pārdomās par to, kas un kā notiek manā dzīvē, ko esmu realizējusi līdz šim un ko vēlētos nākotnē.

Pārdomu procesā novērtēju līdz šim noieto ceļu un piefiksēju atziņas, kas palīdzējušas man iekšēji augt.

Šis gads man iezīmējas ar skaistu gadu skaitli - 33. Ar savām domām mēs ļoti ietekmējam to, kā jūtamies un ko darām, tāpēc ticu, ka šis gads man atkal ļaus sasniegt jaunus apvāršņus sevī un apkārtējā pasaulē.

Ja arī Tu mēdz pareflektēt par savu dzīvi, tad ceru, ka manas atziņas Tev dos impulsu jaunām pārdomām un, iespējams, bagātinās Tavu iekšējo pasauli. Bet kas zina, katram savs ceļš ejams...

Dzīve notiek - ar vai bez Tevis.
Lai uzticētos otram, vispirms jāiemācās uzticēties sev.
Visbrīnišķīgākās lietas notiek, ja mēs tām ļaujam notikt.
Nekam citam nav nozīme, kā tikai šim mirklim.
Es pati izvēlos, kas gribu būt. Es veidoju savu dzīvi.
Palaist vaļā kontroli var būt biedējoši, taču tas nes patieso drošības un brīvības izjūtu.
Nospraužot mērķus, tik ļoti nepieķeries rezultātam. Jo vairāk kaut ko gribi, jo vairāk paliec tikai gribot.
Nav tik lielu baiļu, ar ko es nespētu tikt galā.
Svarīgākās lietas nevar atrast ārpasaulē, tās jāmeklē sevī.
Viss ir viens. Ko es dodu pasaulei, to tā dod man.

P.S. Neuztver šīs visas kā universālas patiesības. Tās ir tikai manas šī brīža patiesības, ko esmu atradusi sev par labu esam un kas, iespējams, ar laiku var arī mainīties, mainoties man pašai.

Es ticu, ka katram savs ceļš ejams, tāpēc meklē savas patiesības, kas kalpos Tev, palīdzot Tevi veidot par tādu cilvēku, kāds vēlies būt.

Kas ir afirmācijas un kā tās izmantot savai izaugsmei?

Tue, 05 Apr 2022 07:50:00 +0000

Jaunākajos pētījumos atklāts, ka mums katru dienu prātā iešaujas aptuveni 6200 domu. Lielākā daļa (pat līdz 95%) no tām atkārtojas un 80% no tām ir negatīvas. Tas ir ierastais modelis, kādā darbojamies, taču mūsu prātam ir bezgalīgas iespējas, kuras liekot lietā varam būvēt savu nākotni tādu, kādu vēlamies.

Pārvaldot savas domas, apzinoties savas emocijas un plānojot darbības, uzņemamies atbildību par savu dzīvi – iespējams, tas izklausās vienkārši, tomēr, kā lai maina savu negatīvo domāšanu un attīsta to tā, lai veicinātu savu labklājību, veiksmi un izaugsmi?

Mēs paši esam sev vislielākais resurss ar lielu potenciālu, ko varam izmantot, lai veidotu piepildītāku dzīvi, sabalansējot visas sev svarīgās dzīves jomas.

Kā viens no palīginstrumentiem var noderēt afirmācijas, kas ir pozitīvi apgalvojumi, ko Tu sev regulāri atkārto, transformējot iepriekš esošās negatīvās domas uz pozitīvām.

Afirmācijas var palīdzēt:

celt motivāciju,
pārliecību par savām spējām,
vieglāk pārvarēt grūtības
samazināt negatīvā stresa ietekmi,
uztvert "apdraudošus" notikumus un informāciju kā mums vērtīgāku,
mainīt mūsu uzvedību un ieradumus uz labo pusi,
vairot labsajūtas hormonus, uzlabojot garīgo, emocionālo un fizisko pašsajūtu.

Viss patiesi sākas ar mūsu domām, kas tālāk ietekmē mūsu emocijas, rīcību un galu galā sasniegumus. Lielāko daļu domu patiesi neapzināmies, jo tajās parādās arī dažādi uzskati, kas veidojušies iepriekšējās pieredzes rezultātā un ietekmē mūsu sniegumu šodien. Vairums šo uzskatu nāk no bērnības, dažādām neveiksmīgām pieredzēm un zemapziņā liek mums izdarīt nepareizus lēmumus.

Labā ziņa – to visu mēs varam mainīt! Ja vēl neesi izmēģinājusi afirmāciju spēku, iespējams, ir īstais laiks sākt!

Kā izmantot afirmācijas ikdienā?

Viens no veidiem ir, ka afirmācijas vari izveidot pati un pielāgot savai situācijai. Visefektīvākās tās būs, ja atpazīsi savas negatīvās domas un radīsi tām pretējus pozitīvus apgalvojumus. Ņem vērā, ka afirmācijai ir jābūt formulētai tagadnes formā, vēlams īsai, konkrētai un emocijas raisošai, piemēram, “Es esmu par sevi pārliecināta”. Novieto afirmāciju sev acu priekšā redzamā vietā. Katru dienu velti laiku afirmācijām – atkārto tās savās domās, saki skaļi vai pieraksti savā žurnālā. Svarīgākais - esi pacietīga! Jaunu ieradumu ieviešana un uzskatu maiņa prasa laiku.

Tāpat vari izmantot jau gatavas afirmācijas, piemēram, afirmācijas, kas iekļautas pašizaugsmes kāršu komplektā “savas dzīves autore”. Šajā komplektā iekļautas gan 42 afirmācijas saistībā ar sešām svarīgām mūsu dzīves tēmām mūsu vienotai attīstībai, gan 42 uzdevumi jautājumu formā, kas palīdzēs izzināt sevi, savas vērtības, definēt mērķus, veidot veselīgus ieradumus un galu galā celt savu pašapziņu un ne tikai.

Kārtis ir saliktas secīgi pa tēmām (apzināšanās, prāts, gars, emocijas, ķermenis, turpinājums), tāpēc droši vari katru dienu (vai ar citu Tevis izvēlētu regularitāti) izvilkt vienu kārti no uzdevumu kaudzītes - pārdomāt, izpildīt, pierakstīt savas domas, atziņas. Un vienu kārti no afirmāciju kaudzītes - noskaņoties dienai caur šo, pielikt acu priekšā kā atgādinājumu, pierakstīt izjūtas, kas rodas lasot šo tekstu vai kā citādi.
Tu vari arī uzticēties savām iekšējām izjūtām un izvilkt nejauši vienu kārti no uzdevumu kaudzītes un vienu no afirmācijām. Vai nejauši izvilkt uzdevumu kārti un apzināti piemeklēt afirmāciju.
Tu vari iziet cauri afirmāciju kaudzītei un atlasīt tās kārtis, kuras Tevi šobrīd uzrunā visvairāk un kādu laika posmu izmantot tikai šīs sev acu priekšā.
Tu vari izmantot to kā spēli, iesaistot citus cilvēkus (pārī vai tuvu cilvēku lokā) - pa apli katrs izvelk vienu uzdevumu kārti un atbild uz tajā ietverto jautājumu. (Jautājumi mēdz būt ļoti dziļi un personīgi, tāpēc vēlams atrunāt, ka katrs var atbildēt tik, cik tajā brīdī vēlas, vai izlaist/samainīt jautājumu)
Tu vari iesaistīt savus bērnus un katru dienu ar viņiem kopā izvilkt kādu uzdevumu un afirmāciju, padaloties, ko katrs domā par šo tēmu. Tādējādi attīstot arī viņos pārliecību par sevi, reflektēšanas spējas un pozitīvu domāšanu.

Noteikti vēl ir citi veidi - esi radoša!

Pašizaugsmes kārtis “savas dzīves autore” pieejamas ŠEIT.

Kā vairot iekšēju pārliecību par sevi?

Tue, 01 Mar 2022 08:46:00 +0000

Pašapziņa ir cilvēka vispārējs, subjektīvs sevis novērtējums, kas iekļauj to, ko domājam, jūtam un ticam paši par sevi. Veselīga pašapziņa ir ļoti svarīga, jo palīdz sasniegt Tavus mērķus, saglabāt motivāciju, zinot, ka Tu esi spējīga paveikt to, ko esi ieplānojusi. Tāpat ne mazāk svarīgi - spējam nospraust savas personīgās robežas un veidot veselīgas attiecības gan ar citiem, gan paši ar sevi. Svarīgākā atšķirība starp veselīgu un zemu pašapziņu ir tā, ka cilvēki ar veselīgu pašapziņu veido veiksmīgu sevis paša tēlu savās acīs, tiecas uz panākumiem un baidās no tā, ka varētu neizdoties, taču uzņemas risku un mēģina. Pretstatā cilvēki ar zemu pašapziņu baidās no pašas izgāšanas un fokusējas uz to, lai izvairītos no neveiksmēm, neuzņemoties jaunus izaicinājumus - neizgāšanās viņu acīs ir svarīgāka par mega izdošanos. Tas tāpēc, lai pasargātu savu paštēlu no neveiksmes.

Kas raksturo veselīgu pašapziņu?

Pozitīvs skatījums uz dzīvi
Prot pateikt "nē"
Pārliecība par sevi
Apzinās un pieņem savas stiprās un vājās puses
Prot izteikt savas vajadzības
Neiestrēgst negatīvās pagātnes pieredzēs
Tic, ka ir līdzvērtīgs citiem - ne labāks, ne sliktāks

Kas raksturo zemu pašapziņu?

Fokuss uz savām vājībām
Tic, ka citi ir labāki
Grūtības izteikt savas vajadzības
Negatīvs skatījums uz dzīvi
Bailes no izgāšanās
Grūtības pieņemt pozitīvu atgriezenisko saiti
Regulāras bailes un šaubas
Grūti nospraust robežas un pateikt "nē"
Kā prioritāti regulāri izvirza citus, nevis sevi

No Tavas pašapziņas ir atkarīgs, kā raugies uz neveiksmēm. Pētījumos parādās, ka cilvēkiem ar zemu pašapziņu ir zemāks darba sniegums un viņi ātrāk padodas saistītos nākamajos uzdevumos, savukārt cilvēki ar augstu pašapziņu, saņemot atgriezenisko saiti par neveiksmi, rīkojas vēl aktīvāk un strādā tikpat cītīgi arī turpmākajos uzdevumos. Kāpēc tā? Jo mēs mēdzam pieņemt atgriezenisko saiti, kas ir saskaņā ar mūsu pašu uztveri par sevi - ja man ir zema pašapziņa, es samierinos ar neveiksmi, jo tā apstiprina manis pašas viedokli par sevi, es ticu, ka man tātad turpmāk arī neveiksies. Savukārt, ja man ir augsta pašapziņa, es nesamierinos ar šo neveiksmi, uzskatot, ka tā gadījās šoreiz, taču nākamreiz noteikti var būt labāk. Šajā gadījumā es sevi neredzu kā cilvēku, kuram neizdodas, tāpēc meklēju apstiprinājumus pretējam. Ar zemu pašapziņu cilvēki bieži sevi vērtē ļoti kritiski, saskata vairāk vājās puses, cenšas būt perfekti un vaino sevi par neveiksmēm, liek citus pirmajā vietā (vērtē sevi zemāk), izvairās no izaicinājumiem, cenšas izpatikt citiem un nepamatoti atvainojas par kļūdām.

Pajautā sev, kur ir Tavs fokuss? Uz izdošanos vai izvairīšanos no neveiksmes?

Kas uztur zemu pašapziņu?

Ja arī Tu saskaries ar zemu pašapziņu, tad zini - tas ir maināms. Zemā pašapziņa ir negatīvi uzskati pašai par sevi. Lai to mainītu, Tev ir jāsaprot, kas turpina uzturēt Tavu zemo pašapziņu:

Tavas pamata pārliecības un uzskati pašai par sevi, kas liek justies slikti un nevērtīgi, piemēram, "es neesmu svarīga", "es esmu slikta", "es neesmu vērtīga", "es neesmu pelnījusi mīlestību".
Šo pamata uzskatu rezultātā izveidotie dzīves noteikumi, lai šķietami sevi pasargātu, taču tajā pašā laikā ir pārlieku prasoši un neatbalstoši, piem., "man vienmēr jāizpatīk citiem", "es nevaru atteikt", "es nedrīkstu saņemt kritiku", "man ir daudz jāstrādā".
Tas, kā Tu attiecies pati pret sevi savās domās, vārdos un darbībās - nemitīga paškritika tikai stiprina Tavu zemo pašapziņu.
Ir tikai dabīgi sevi pasargāt arī no apkārtējo kritikas un citām "briesmām", tāpēc Tavs prāts jau laicīgi prognozē, kas varētu noiet greizi un Tu laicīgi izstrādā aizsargmehānismus, rīkojies un veido ieradumus, kas patiesībā Tevi nemaz neatbalsta. Panākot īstermiņa labsajūtu, Tu tikai ilgtermiņā atkal nostiprini savas pamata negatīvās pārliecības par sevi.

Kā stiprināt pārliecību par sevi un celt pašapziņu?

Pirmkārt, Tev ir jāsaprot, kādas ir Tavas pamata pārliecības pašai par sevi. Kādos sevis izveidoto dzīves noteikumu "slazdos" Tu iekrīti? Cik bieži un cik adekvāti Tu sevi kritizē? Kā Tava uzvedība palīdz celt Tavu pašapziņu vai tikai nostiprina Tavu nevērtības izjūtu?

Attiecīgi tālāk vari atrast jaunas pārliecības, kam vēlies “sekot”, attīstīt tās un stiprināt sevī:

aizvieto paškritiku ar empātiju pret sevi un sevis pieņemšanu,
izmanto atbalstošas afirmācijas un vizualizāciju – iztēlojies sevi, kāda esi ar augstu pašapziņu, kas Tev ir svarīgi, ko Tu domā, kā rīkojies,
rīkojies saskaņā ar jaunajām pārliecībām un apzināti veidotajiem jaunajiem dzīves noteikumiem,
pieņem izaicinājumus, sper drosmīgākus soļus,
novērtē savas stiprās puses un to, kas Tev izdodas, kā arī svini “mazās uzvaras”,
mācies nospraust robežas un pateikt “nē”,
izvirzi sevi par prioritāti.

Turklāt nebaidies izmantot profesionālu atbalstu, piem., psihologu vai kouču, kas palīdzēs Tev stiprināt pašapziņu, sasniegt savus mērķus un vienkārši justies mierā ar sevi.