Vai viltvārža fenomens ir reāls?

Pēdējos gados par viltvārža fenomenu bijusi pastiprināta interese gan zinātniskajos rakstos, gan populārzinātniskajā literatūrā, un brīžiem šķiet, ka par to raksta visi, kuriem nav slinkums.

Ne velti tas ir tā, jo dažādās pētījumu izlasēs 9% līdz pat 82% cilvēku sastopas ar izjūtām, ka viņi nav pelnījuši savus sasniegumus un ir viltvārži jeb piedzīvo viltvārža fenomenu.

Vai viltvārža fenomens ir kas jauns?

Šobrīd tam ir pievērsta pastiprināta interese, taču pirmo reizi jēdziens viltvārža fenomens (impostor phenomenon) literatūrā parādījās jau 1978.gadā, kad to aprakstīja amerikāņu pētnieces Paulīne Roza Klensa un Suzanna Amenta Imes, to skaidrojot kā iekšēju izjūtu veiksmīgām sievietēm par to, ka patiesībā viņas nav pelnījušas savus sasniegumus un ir tikai veiksmīgi apmuļķojušas apkārtējos, liekot noticēt pretējam.

Mūsdienās ļoti bieži dzirdam sabiedrībā runājam par viltvārža SINDROMU, tomēr tas nav tas pats, kas viltvārža FENOMENS. Ar vārdu "sindroms" saprotamas klīniskas diagnozes, kas iekļautas slimību un veselības problēmu klasifikatorā. Par spīti viltvārža fenomena saistībai ar tādiem klīniskiem simptomiem kā trauksme, depresija un citiem, tas nav atzīts kā klīniska diagnoze un būtu korekti lietot jēdzienu - fenomens.

Interesanti, ka parasti cilvēki ir tendēti neveiksmes piedēvēt ārējiem faktoriem, taču viltvārža fenomena gadījumā savas neveiksmes tiek skaidrotas tieši ar iekšējiem faktoriem – savām spējām, intelektu, piepūli.

Sākotnēji viltvārža fenomens novērots tieši sieviešu vidū, tomēr arvien vairāk parādoties pētījumiem par šo tēmu, viltvārža fenomens atklājas neatkarīgi no dzimuma gan dažādās kultūrās, gan dažādās profesijās.

Viltvārža fenomena cēloņi

Sākotnējais skaidrojums iemesliem, kāpēc cilvēki piedzīvo viltvārža fenomenu, tika piedāvāts saistībā ar ģimenes faktoriem. Saskaņā ar Klensu un Imes sievietes ar viltvārža fenomenu nāk no ģimenes, kurā kāds ģimenes loceklis ir ticis uzskatīts par īpaši talantīgu, liekot pieņemt, ka pati sieviete nav tik spējīga, un nepieciešams tiekties pēc panākumiem, lai gūtu savas ģimenes atzinību. Vai arī tieši pretēji – viņas jau no dzimšanas tikušas uzskatītas kā īpašas, perfektas un mācītas, ka viņām viss padodas viegli un iespējams sasniegt visu, ko vēlas, lai gan dzīves laikā nākas saskarties ar grūtībām, nonākot pretstatā šīm pārliecībām un radot iekšējo izjūtu par sevi kā viltvārdi. Abās pieminētajās situācijās problēma slēpjas ģimenes vai pašas sievietes uzliktajās gaidās un vecāku audzināšanas stilā.

Līdzās ģimenes faktoriem tiek atzīmēta arī paša cilvēka personības iezīmju ietekme. Visciešākā saistība viltvārža fenomenam atklāta ar perfekcionismu, kad tiek uzlikti pārlieku augsti, nereāli mērķi un, tos nesasniedzot, piedzīvota liela vilšanās izjūta un paškritika. Pētījumos saistība ar perfekcionismu parādās caur tādiem faktoriem kā tendence eksternalizēt veiksmi, uzturēt augstus standartus pašvērtējumam, vispārināt konkrētu kļūdīšanās pieredzi uz kopējo paškonceptu, lielāka tendence pārvērtēt pieļauto kļūdu skaitu un neapmierinātība ar savu sniegumu, kā arī perfekcionisma domas par izvairīšanos no nepilnībām un nepilnību neizrādīšana. Jāatzīmē, ka atšķirībā no perfekcionisma cilvēki ar viltvārža fenomenu atklāti pauž savas bailes un nepilnības citiem, brīvi komunicējot par sevis uztvertajām nepilnībām vai šķietami vājo sniegumu. 

Pie iekšējiem faktoriem jāatzīmē arī pašcieņas ietekme, kad indivīda zemā pašcieņa, īpaši kombinācijā ar bailēm no izgāšanās un bailēm no izdošanās, var būt viens no traucējošajiem faktoriem, kas ietekmē viltvārža izjūtu veidošanos.

Baidoties tikt atmaskotiem kā viltvāržiem un saņemt negatīvus komentārus no citiem cilvēkiem, cilvēki ar viltvārža fenomenu izjūt vajadzību būt perfektiem, lai gūtu citu cilvēku atzinību, kas norāda ne tikai uz iekšējiem faktoriem, bet arī uz sociālās vides kontekstu.

Jaunākos pētījumos arvien vairāk parādās viltvārža fenomena sasaiste arī ar tādiem ārējiem faktoriem kā sabiedrības attieksme kopumā un sociālās hierarhijas līmenis, organizācijas ietekme un starppersonu attiecības. 

Viltvārža fenomena ietekme

Cilvēku uzskati pašiem par sevi tiešā un netiešā veidā ietekmē viņu sniegumu ne tikai personīgajā dzīvē, bet arī organizācijās un karjeras attīstībā.

Viltvārža fenomena klātbūtne ietekmē indivīda karjeras attīstību, samazinot tendenci plānot savu karjeru, izvirzīt soļus karjeras virzībai un skaidru stratēģiju veidošanai, kā arī mazinot vēlmi censties un motivāciju tiekties uz līdera pozīcijām. Arī pašefektivitātei ir nozīme šajos jautājumos, tāpēc iespējams novērot, ka cilvēkiem ar augstāku pašefektivitāti ir lielāka pārliecība par savām spējām un līdz ar to mazāk šaubu un viltvārža izjūtu. Tas var radīt tālākas sekas gan pašam indivīdam, gan organizācijai, neskatoties uz to, ka darbinieks patiesībā var būt ļoti spējīgs savā profesijā.

Cilvēkiem ar augstāku pašvērtējumu (bez viltvārža fenomena) piemīt arī augstāka profesionālā pašefektivitāte, nekā cilvēkiem, kuriem ir augsts pašvērtējums, bet tiek identificētas arī viltvārža izjūtas, pazeminot savu profesionālo pašefektivitāti. 

Viltvārža fenomena mazināšana

Viltvārža fenomens var būtiski mazināt indivīda sniegumu bez reāla pamata, balstoties tikai paša indivīda uzskatos, tāpēc ir svarīgi atrast piemērotākos veidus, kā strādāt ar šiem uzskatiem, mazinot bailes no neveiksmes. 

Klensa un Imes kā visefektīvāko norāda grupas terapiju ar vairākām pieejām, kas ļauj šiem cilvēkiem atklāt, ka viņi nav vienīgie viltvāržu izjūtās un ar to saistītās domās, novērot progresu citos un pamanīt realitāti, kas bieži nesakrīt ar pašu uzskatiem. Var noderēt tādi paņēmieni kā pozitīvas atgriezeniskās saites fiksēšana, lomu spēles, rīkojoties pretēji ierastajiem uzvedības modeļiem, atbalsta personu meklēšana, kas drošā vidē ļauj paust savu autentiskumu.

Tā kā viltvāržu izjūtas saistītas ar indivīda uztveri un domāšanas veidu, viens no risinājumiem būtu veicināt izaugsmes domāšanas veidu, atzīstot savas patiesās prasmes, mācoties no kļūdām, veidojot pozitīvus uzskatus par pašu sniegumu veiksmes gadījumā un mazinot destruktīvus uzskatus par sevi. Koučings ir viens no veidiem, kas var veicināt stabilas, iekšējas atribūcijas un augstāku pašefektivitāti, kā arī mazināt bailes no citu negatīva vērtējuma, kas visbūtiskāk mazina viltvārža izjūtas.

Tāpat nodrošinot augstāku sociālo atbalstu, mazinās negatīvā saistība starp viltvārža fenomenu, apmierinātību ar darbu un pilsonisko uzvedību organizācijā.

Mūsdienās pētījumi vēl joprojām ir diezgan skopi attiecībā uz konkrētu risinājumu piedāvāšanu viltvārža fenomena mazināšanai.

Tomēr, jā, atbildot uz šī raksta galveno jautājumu - "vai viltvārža fenomens ir reāls?", pilnīgi noteikti varam teikt - jā, tas ir reāls un ar to saskaras liela daļa cilvēku.

* Izmantotā literatūra

Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., ... & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252-1275.

Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, research & practice, 15(3), 241.

McDowell, W. C., Grubb III, W. L., & Geho, P. R. (2015). The impact of self-efficacy and perceived organizational support on the imposter phenomenon. American Journal of Management, 15(3), 23.

Neureiter, M., & Traut-Mattausch, E. (2016). An inner barrier to career development: Preconditions of the impostor phenomenon and consequences for career development. Frontiers in psychology, 7, 48.

Sakulku, J. (2011). The impostor phenomenon. The Journal of Behavioral Science, 6(1), 75-97.

Zanchetta, M., Junker, S., Wolf, A. M., & Traut-Mattausch, E. (2020). “Overcoming the fear that haunts your success”–the effectiveness of interventions for reducing the impostor phenomenon. Frontiers in Psychology, 11, 405.

10 dzīves patiesības

Pārdomu procesā novērtēju līdz šim noieto ceļu un piefiksēju atziņas, kas palīdzējušas man iekšēji augt.

Ja arī Tu mēdz pareflektēt par savu dzīvi, tad ceru, ka manas atziņas Tev dos impulsu jaunām pārdomām un, iespējams, bagātinās Tavu iekšējo pasauli. Bet kas zina, katram savs ceļš ejams...

1. Dzīve notiek - ar vai bez Tevis.
2. Lai uzticētos otram, vispirms jāiemācās uzticēties sev.
3. Visbrīnišķīgākās lietas notiek, ja mēs tām ļaujam notikt.
4. Nekam citam nav nozīme, kā tikai šim mirklim.
5. Es pati izvēlos, kas gribu būt. Es veidoju savu dzīvi.
6. Palaist vaļā kontroli var būt biedējoši, taču tas nes patieso drošības un brīvības izjūtu.
7. Nospraužot mērķus, tik ļoti nepieķeries rezultātam. Jo vairāk kaut ko gribi, jo vairāk paliec tikai gribot.
8. Nav tik lielu baiļu, ar ko es nespētu tikt galā.
9. Svarīgākās lietas nevar atrast ārpasaulē, tās jāmeklē sevī.
10. Viss ir viens. Ko es dodu pasaulei, to tā dod man.

Kas ir afirmācijas un kā tās izmantot savai izaugsmei?

Jaunākajos pētījumos atklāts, ka mums katru dienu prātā iešaujas aptuveni 6200 domu. Lielākā daļa (pat līdz 95%) no tām atkārtojas un 80% no tām ir negatīvas. Tas ir ierastais modelis, kādā darbojamies, taču mūsu prātam ir bezgalīgas iespējas, kuras liekot lietā varam būvēt savu nākotni tādu, kādu vēlamies.

Pārvaldot savas domas, apzinoties savas emocijas un plānojot darbības, uzņemamies atbildību par savu dzīvi – iespējams, tas izklausās vienkārši, tomēr, kā lai maina savu negatīvo domāšanu un attīsta to tā, lai veicinātu savu labklājību, veiksmi un izaugsmi?

Mēs paši esam sev vislielākais resurss ar lielu potenciālu, ko varam izmantot, lai veidotu piepildītāku dzīvi, sabalansējot visas sev svarīgās dzīves jomas.

Kā viens no palīginstrumentiem var noderēt afirmācijas, kas ir pozitīvi apgalvojumi, ko Tu sev regulāri atkārto, transformējot iepriekš esošās negatīvās domas uz pozitīvām.

Afirmācijas var palīdzēt:

• celt motivāciju,
• pārliecību par savām spējām,
• vieglāk pārvarēt grūtības
• samazināt negatīvā stresa ietekmi,
• uztvert "apdraudošus" notikumus un informāciju kā mums vērtīgāku,
• mainīt mūsu uzvedību un ieradumus uz labo pusi,
• vairot labsajūtas hormonus, uzlabojot garīgo, emocionālo un fizisko pašsajūtu.

Viss patiesi sākas ar mūsu domām, kas tālāk ietekmē mūsu emocijas, rīcību un galu galā sasniegumus. Lielāko daļu domu patiesi neapzināmies, jo tajās parādās arī dažādi uzskati, kas veidojušies iepriekšējās pieredzes rezultātā un ietekmē mūsu sniegumu šodien. Vairums šo uzskatu nāk no bērnības, dažādām neveiksmīgām pieredzēm un zemapziņā liek mums izdarīt nepareizus lēmumus.

Labā ziņa – to visu mēs varam mainīt! Ja vēl neesi izmēģinājusi afirmāciju spēku, iespējams, ir īstais laiks sākt!

Kā izmantot afirmācijas ikdienā?

Viens no veidiem ir, ka afirmācijas vari izveidot pati un pielāgot savai situācijai. Visefektīvākās tās būs, ja atpazīsi savas negatīvās domas un radīsi tām pretējus pozitīvus apgalvojumus. Ņem vērā, ka afirmācijai ir jābūt formulētai tagadnes formā, vēlams īsai, konkrētai un emocijas raisošai, piemēram, “Es esmu par sevi pārliecināta”. Novieto afirmāciju sev acu priekšā redzamā vietā. Katru dienu velti laiku afirmācijām – atkārto tās savās domās, saki skaļi vai pieraksti savā žurnālā. Svarīgākais - esi pacietīga! Jaunu ieradumu ieviešana un uzskatu maiņa prasa laiku.

Tāpat vari izmantot jau gatavas afirmācijas, piemēram, afirmācijas, kas iekļautas pašizaugsmes kāršu komplektā “savas dzīves autore”. Šajā komplektā iekļautas gan 42 afirmācijas saistībā ar sešām svarīgām mūsu dzīves tēmām mūsu vienotai attīstībai, gan 42 uzdevumi jautājumu formā, kas palīdzēs izzināt sevi, savas vērtības, definēt mērķus, veidot veselīgus ieradumus un galu galā celt savu pašapziņu un ne tikai.

1. Kārtis ir saliktas secīgi pa tēmām (apzināšanās, prāts, gars, emocijas, ķermenis, turpinājums), tāpēc droši vari katru dienu (vai ar citu Tevis izvēlētu regularitāti) izvilkt vienu kārti no uzdevumu kaudzītes - pārdomāt, izpildīt, pierakstīt savas domas, atziņas. Un vienu kārti no afirmāciju kaudzītes - noskaņoties dienai caur šo, pielikt acu priekšā kā atgādinājumu, pierakstīt izjūtas, kas rodas lasot šo tekstu vai kā citādi.
2. Tu vari arī uzticēties savām iekšējām izjūtām un izvilkt nejauši vienu kārti no uzdevumu kaudzītes un vienu no afirmācijām. Vai nejauši izvilkt uzdevumu kārti un apzināti piemeklēt afirmāciju.
3. Tu vari iziet cauri afirmāciju kaudzītei un atlasīt tās kārtis, kuras Tevi šobrīd uzrunā visvairāk un kādu laika posmu izmantot tikai šīs sev acu priekšā.
4. Tu vari izmantot to kā spēli, iesaistot citus cilvēkus (pārī vai tuvu cilvēku lokā) - pa apli katrs izvelk vienu uzdevumu kārti un atbild uz tajā ietverto jautājumu. (Jautājumi mēdz būt ļoti dziļi un personīgi, tāpēc vēlams atrunāt, ka katrs var atbildēt tik, cik tajā brīdī vēlas, vai izlaist/samainīt jautājumu)
5. Tu vari iesaistīt savus bērnus un katru dienu ar viņiem kopā izvilkt kādu uzdevumu un afirmāciju, padaloties, ko katrs domā par šo tēmu. Tādējādi attīstot arī viņos pārliecību par sevi, reflektēšanas spējas un pozitīvu domāšanu.

Noteikti vēl ir citi veidi - esi radoša!

Pašizaugsmes kārtis “savas dzīves autore” pieejamas ŠEIT.

Kā vairot iekšēju pārliecību par sevi?

Pašapziņa ir cilvēka vispārējs, subjektīvs sevis novērtējums, kas iekļauj to, ko domājam, jūtam un ticam paši par sevi. Veselīga pašapziņa ir ļoti svarīga, jo palīdz sasniegt Tavus mērķus, saglabāt motivāciju, zinot, ka Tu esi spējīga paveikt to, ko esi ieplānojusi. Tāpat ne mazāk svarīgi - spējam nospraust savas personīgās robežas un veidot veselīgas attiecības gan ar citiem, gan paši ar sevi. Svarīgākā atšķirība starp veselīgu un zemu pašapziņu ir tā, ka cilvēki ar veselīgu pašapziņu veido veiksmīgu sevis paša tēlu savās acīs, tiecas uz panākumiem un baidās no tā, ka varētu neizdoties, taču uzņemas risku un mēģina. Pretstatā cilvēki ar zemu pašapziņu baidās no pašas izgāšanas un fokusējas uz to, lai izvairītos no neveiksmēm, neuzņemoties jaunus izaicinājumus - neizgāšanās viņu acīs ir svarīgāka par mega izdošanos. Tas tāpēc, lai pasargātu savu paštēlu no neveiksmes.

Kas raksturo veselīgu pašapziņu?

• Pozitīvs skatījums uz dzīvi
• Prot pateikt "nē"
• Pārliecība par sevi
• Apzinās un pieņem savas stiprās un vājās puses
• Prot izteikt savas vajadzības
• Neiestrēgst negatīvās pagātnes pieredzēs
• Tic, ka ir līdzvērtīgs citiem - ne labāks, ne sliktāks

Kas raksturo zemu pašapziņu?

• Fokuss uz savām vājībām
• Tic, ka citi ir labāki
• Grūtības izteikt savas vajadzības
• Negatīvs skatījums uz dzīvi
• Bailes no izgāšanās
• Grūtības pieņemt pozitīvu atgriezenisko saiti
• Regulāras bailes un šaubas
• Grūti nospraust robežas un pateikt "nē"
• Kā prioritāti regulāri izvirza citus, nevis sevi

No Tavas pašapziņas ir atkarīgs, kā raugies uz neveiksmēm. Pētījumos parādās, ka cilvēkiem ar zemu pašapziņu ir zemāks darba sniegums un viņi ātrāk padodas saistītos nākamajos uzdevumos, savukārt cilvēki ar augstu pašapziņu, saņemot atgriezenisko saiti par neveiksmi, rīkojas vēl aktīvāk un strādā tikpat cītīgi arī turpmākajos uzdevumos. Kāpēc tā? Jo mēs mēdzam pieņemt atgriezenisko saiti, kas ir saskaņā ar mūsu pašu uztveri par sevi - ja man ir zema pašapziņa, es samierinos ar neveiksmi, jo tā apstiprina manis pašas viedokli par sevi, es ticu, ka man tātad turpmāk arī neveiksies. Savukārt, ja man ir augsta pašapziņa, es nesamierinos ar šo neveiksmi, uzskatot, ka tā gadījās šoreiz, taču nākamreiz noteikti var būt labāk. Šajā gadījumā es sevi neredzu kā cilvēku, kuram neizdodas, tāpēc meklēju apstiprinājumus pretējam. Ar zemu pašapziņu cilvēki bieži sevi vērtē ļoti kritiski, saskata vairāk vājās puses, cenšas būt perfekti un vaino sevi par neveiksmēm, liek citus pirmajā vietā (vērtē sevi zemāk), izvairās no izaicinājumiem, cenšas izpatikt citiem un nepamatoti atvainojas par kļūdām.

Pajautā sev, kur ir Tavs fokuss? Uz izdošanos vai izvairīšanos no neveiksmes?

Kas uztur zemu pašapziņu?

Ja arī Tu saskaries ar zemu pašapziņu, tad zini - tas ir maināms. Zemā pašapziņa ir negatīvi uzskati pašai par sevi. Lai to mainītu, Tev ir jāsaprot, kas turpina uzturēt Tavu zemo pašapziņu:

• Tavas pamata pārliecības un uzskati pašai par sevi, kas liek justies slikti un nevērtīgi, piemēram, "es neesmu svarīga", "es esmu slikta", "es neesmu vērtīga", "es neesmu pelnījusi mīlestību".
• Šo pamata uzskatu rezultātā izveidotie dzīves noteikumi, lai šķietami sevi pasargātu, taču tajā pašā laikā ir pārlieku prasoši un neatbalstoši, piem., "man vienmēr jāizpatīk citiem", "es nevaru atteikt", "es nedrīkstu saņemt kritiku", "man ir daudz jāstrādā".
• Tas, kā Tu attiecies pati pret sevi savās domās, vārdos un darbībās - nemitīga paškritika tikai stiprina Tavu zemo pašapziņu.
• Ir tikai dabīgi sevi pasargāt arī no apkārtējo kritikas un citām "briesmām", tāpēc Tavs prāts jau laicīgi prognozē, kas varētu noiet greizi un Tu laicīgi izstrādā aizsargmehānismus, rīkojies un veido ieradumus, kas patiesībā Tevi nemaz neatbalsta. Panākot īstermiņa labsajūtu, Tu tikai ilgtermiņā atkal nostiprini savas pamata negatīvās pārliecības par sevi.

Kā stiprināt pārliecību par sevi un celt pašapziņu?

Pirmkārt, Tev ir jāsaprot, kādas ir Tavas pamata pārliecības pašai par sevi. Kādos sevis izveidoto dzīves noteikumu "slazdos" Tu iekrīti? Cik bieži un cik adekvāti Tu sevi kritizē? Kā Tava uzvedība palīdz celt Tavu pašapziņu vai tikai nostiprina Tavu nevērtības izjūtu?

Attiecīgi tālāk vari atrast jaunas pārliecības, kam vēlies “sekot”, attīstīt tās un stiprināt sevī:

• aizvieto paškritiku ar empātiju pret sevi un sevis pieņemšanu,
• izmanto atbalstošas afirmācijas un vizualizāciju – iztēlojies sevi, kāda esi ar augstu pašapziņu, kas Tev ir svarīgi, ko Tu domā, kā rīkojies,
• rīkojies saskaņā ar jaunajām pārliecībām un apzināti veidotajiem jaunajiem dzīves noteikumiem,
• pieņem izaicinājumus, sper drosmīgākus soļus,
• novērtē savas stiprās puses un to, kas Tev izdodas, kā arī svini “mazās uzvaras”,
• mācies nospraust robežas un pateikt “nē”,
• izvirzi sevi par prioritāti.

Turklāt nebaidies izmantot profesionālu atbalstu, piem., psihologu vai kouču, kas palīdzēs Tev stiprināt pašapziņu, sasniegt savus mērķus un vienkārši justies mierā ar sevi.

Jaunums! Afirmāciju un pašizaugsmes kārtis

Nupat iznākušas manis, Lāsmas Poļikevičas, radītās afirmāciju un pašizaugsmes kārtis “savas dzīves autore”, kas ietver 42 afirmācijas un 42 uzdevumus sešās dažādās kategorijās: apzināšanās, prāts, gars, emocijas, ķermenis, turpinājums.

Pašizaugsmes kārtis būs ne tikai lielisks atbalsts personīgajai izaugsmei, bet arī kā vērtīga metode speciālistiem (koučiem, karjeras konsultantiem, psihologiem u.c.) darbā ar klientiem.

Bailes no neizdošanās

 Lai gan fiziskā reakcija visiem ir vienāda, katrs bailes emocionāli var uztvert citādāk. Ir cilvēki, kuri paši meklē ekstrēmas situācijas (dažādi sporta veidi, šausmu filmas u.c.), liekot adrenalīnam izdalīties, un ķer no tā kaifu. Ir cilvēki, kuriem nepatīk nekāda veida satraukums un pēc iespējas cenšas izvairīties no visām potenciāli biedējošām situācijām. 

Kas var izraisīt bailes? 

• noteikti objekti vai situācijas,
• nākotnes notikumi, 
• iztēloti notikumi (kā varētu būt, ja...?),
• reālas briesmas,
• nezināmais. 

Savukārt lasi tālāk, lai noskaidrotu vairāk par vienām no biežākajām bailēm, kas kavē īstenot mūsu mērķus, - bailēm no neizdošanās, un kā tikt ar tām galā.

8 pazīmes, kas norāda, ka Tev ir bailes no neizdošanās

Ja parokamies dziļāk, tad lielākoties mums nav bail no paša fakta, ka nesanāks, bet gan mums ir bail, ka jutīsim vilšanos un kauna sajūtu. Kauns ir toksiska emocija, kas tā vietā lai izjustu vainu vai nožēlu par mūsu darbībām, liek justies slikti par to, kas mēs esam. Rezultātā cieš mūsu pašvērtējums un pašsajūta. Šīs ir dažas no pazīmēm, kas varētu liecināt, ka Tev ir bailes no neizdošanās: 

1. Pieļaujot kļūdas, Tu bieži satraucies, ko citi par to padomās. 
2. Kļūdīšanās liek Tev apšaubīt savas spējas sasniegt mērķi. 
3. Kļūdīšanās liek Tev apšaubīt sevi un to cik patiesībā gudra un vērtīga esi. 
4. Tu uztraucies, ka kļūdīšanās liks citiem vilties Tevī. 
5. Tu jau iepriekš paziņo citiem, ka visdrīzāk Tev neizdosies, lai mazinātu citu ekspektācijas. 
6. Ja esi kļūdījusies, Tev ir grūti saskatīt, ko varētu darīt citādāk, lai tomēr izdotos. 
7. Tev bieži pirms svarīgā notikuma ir galvas, vēdera sāpes vai citi fiziski simptomi, kas kavē Tevi labāk sagatavoties. 
8. Tu mēdz prokrastinēt (atlikt lietas) un Tev bieži pietrūkst laiks, lai ķertos klāt plānotajam un atbilstoši sagatavotos. 

Kā pārvarēt bailes no neizdošanās?

Esam nonākuši pie, iespējams, svarīgākās daļas par baiļu pārvarēšanu. Diemžēl tik viegli tas nav, jo bieži neapzināmies savas bailes un tās vairāk kontrolē mūs, nevis mēs bailes. Tam ir vajadzīgs laiks un iekšējs darbs ar sevi, kur lietderīgs var būt arī speciālistu atbalsts (koučs, psihologs). Tomēr, ja patiešām esi apņēmības pilna īstenot savas ieceres par spīti bailēm, Tev noderēs šie soļi: 

1. Apzinies un pieņem savas bailes kā normālu sava ķermeņa reakciju. 
2. Sāc šķetināt savas bailes, saprotot, no kā visvairāk Tev ir bail. Kas ir sliktākais, kas notiks, ja tiešām neizdosies? Kādi būtu varianti, ko tādā gadījumā varētu darīt? 
3. Izveido plānu "B" un savu atbalsta sistēmu. 
4. Pārskati savus uzskatus attiecībā uz kļūdīšanos un neveiksmi. Tā vietā fokusējies uz mācīšanos, gūto pieredzi un savu progresu. 
5. Satraukuma brīžos vai pamanot negatīvas domas izmanto tehnikas, lai nomierinātos un novirzītu domas uz vēlamo, piem., dziļā elpošana, meditācija, afirmācijas, mērķa vizualizēšana. 

Mana veiksme un laime

Kā izskatās veiksme? Kas ir laime?

Uz šiem jautājumiem nav viennozīmīgas atbildes, jo katrs to redzam un sajūtam no savas perspektīvas. Tomēr bieži vien gadās, ka attopamies, dzenoties pēc citu definētiem veiksmes kritērijiem vai piepildot mērķus, kam būtu jānes laimes sajūta. 

Lai patiešām mēs varētu būt laimīgi šajā brīdī un spētu realizēt sevi, mums pašiem priekš sevis jāspēj nodefinēt šie jēdzieni. 

Tāpēc piedāvāju divus nelielus uzdevumus, kas palīdzēs sev noformulēt atbildi - kā izskatās mana veiksme un kas ir mana veiksmes formula? Un ko man nozīmē laime?

Mana veiksme

Droši ver vaļā un lejuplādē darba lapu "Mana veiksme". Izbaudi brīdi, ko velti sev un savām domām!

1. Paskaties uz veiksmes faktoriem caur četriem dažādiem skatu punktiem:

• Jēga - pieraksti visu, kas sniedz Tev patiesu piepildījuma sajūtu, liekas nozīmīgs, rada aizrautību un sniedz dziļāku jēgu jeb nozīmi Tavai dzīvei. 
• Radošums - kādu dzīvesveidu vēlies? Kas Tevi interesē un kādu vēlies redzēt savu ikdienas dzīvi? Šī sadaļa ir par procesu un struktūru, visa organizēšanu vienotā veselumā. Kā saistās Tava personīgā, profesionālā dzīve un citas Tev svarīgas dzīves jomas? Kāda ir Tava ideālā dienas rutīna?
• Sasniegumi - Tavi mērķi, mazi un lielāki sasniegumi, ar ko lepojies. Paveiktie projekti un lietas, ko vari droši atķeksēt, ka šis ir paveikts! Tie ir ārējie sasniegumi, par ko pasniedz medaļas un gūsti citu novērtējumu, bet vēl vairāk lietas, ar ko pati vari lepoties par sevi.
• Īpaši brīži - emocijas un sajūtas, ko vēlies piedzīvot, kas ir tie svarīgie brīži, ko vēlies paturēt atmiņā? Kādas attiecības vēlies veidot? Šī sadaļa ir par Tavu mentālo un emocionālo stāvokli, ko piedzīvo un ienes ikvienā dzīves situācijā.

2. Ievēro, kas Tev jau šobrīd ir no tā, ko ierakstīji šajās četrās sadaļās. Un visu apvienojot, uzraksti savu veiksmes formulu. Ko tieši Tev nozīmē būt dzīvē veiksmīgai? 

3. Kad esi definējusi, ko Tev nozīmē veiksme, piefiksē jomas, ko vēlies uzlabot un kas ir Tavi nākošie soļi veiksmes vairošanai savā dzīvē!

Neatstāj visu šo uz papīra, bet soli pa solim ievies savā dzīvē!

Mana laime

Šim uzdevumam droši izmanto un lejupielādē darba lapu "Mana laime".

1.Arī šajā uzdevumā aizpildīsim četras sadaļas:

• Atbalsts citiem - saraksti visas aktivitātes, ko spēj iedomāties, kas Tev padodas, bet nepatīk. Tas var būt ikdienā, mājās, darbā, attiecībās. Pēc tam apdomā, kuras no šī lietām vari uzticēt citiem vai jebkādā citā veidā padarīt to izpildi aizraujošāku. Darba jomā iespējams vari apmācīt jaunākos kolēģus un būt par viņu mentoru šajos jautājumos, papildinot savu profesionalitāti. Ikdienā, piemēram, trauku mazgāšanu apvienot ar jautras mūzikas vai kāda lietderīga podkāsta klausīšanos, padarot šo pienākumu patīkamāku.
• Mokas - Tev nepatīk un arī nepadodas. Šīs ir aktivitātes, kas bieži izraisa lielas grūtības, neapmierinātību un var veicināt izdegšanu, ja sastāda lielu daļu no mūsu ikdienas pienākumiem. Ja iespējams, tiec no tām vaļā! Pārskati, kas no šī tiešām ir nepieciešams, ko vari uzticēt citiem, un pārskati, cik daudz no šīs sadaļas ir Tavā darbu sarakstā. Noteikti šo neatstāj bez ievērības un meklē stratēģijas, kā vari šīs aktivitātes minimizēt, vairāk izbaudīt vai gūt kādu labumu, piemēram, mācīšanos no tām. 
• Mācīšanās - atrodi aktivitātes, kas Tev sagādā prieku, bet līdz galam vēl nepadodas. Šīs lietas var atvērt jaunus apvāršņus Tavā dzīvē. Nedaudz izaicini sevi, piepūlies, lai apgūtu kādu no šīm aktivitātēm labākā līmenī un sāc pamanīt, kā tā izkrāso Tavu ikdienu!
• Laime - viss, kas Tev padodas un tiešām patīk! Gan darbā, gan mājas dzīvē, attiecībās, hobijos. Pamani un novērtē, cik labi tas Tev liek justies! Noteikti iekļauj savā ikdienā vairāk šīs aktivitātes.

2.Pārskati vēlreiz visu kopumā un paskaties, vai priekš Tevis visas aktivitātes ir balansā - vai vairāk ir laimes, mācīšanās un atbalsts citiem sadaļā nekā sadaļā "mokas".

3.Viss sākas ar mūsu domām, tāpēc apsveicu ar iepriekšējo uzdevumu paveikšanu, taču ir nepieciešama rīcība, lai patiešām novērotu pozitīvas pārmaiņas arī ārējā vidē. Turpmāko soļu skaidrībai, piefiksē sev vismaz pa vienai aktivitātei katrā sadaļā (Pārtraukšu/Sākšu/Turpināšu):

• Kuras aktivitātes, negatīvās domas vai rīcību pārtrauksi savā ikdienā?
• Kas priekš Tevis atklājās svarīgs un noteikti ieviesīsi savā ikdienā?
• Ko pamanīji par sevi šajā uzdevumā un noteikti turpināsi?

Lai arvien vairāk Tavā dzīvē domu, darbu un sajūtu, kas nes patiesu laimi!

Sadarbībā ar Cloudberry plānotāju iepriekšējā gadā izveidojām arī video lekciju par šīm abām tēmām un skaidrojumu par šo abu uzdevumu izpildi (angļu val.). Ja Tev netraucē mana angļu valoda, droši noskaties arī video dziļākai izpratnei un jaunu domu lidojumam!

30 atziņas manos 30

Kas ir koučings?

Mēdz teikt, ka kouči mūsdienās ir visi, kam vien nav slinkums sevi par tādiem saukt. Bet vai tiešām tā ir? Ko par to saka tie kouči, kas ir ieguvuši izglītību, sertifikātu un “oficiālu atļauju” sevi dēvēt šajā vārdā? Jautājām personīgās izaugsmes koučam Lāsmai Poļikevičai un tikām pie interesantām un jēgpilnām atbildēm. Ar tām dalāmies šajā rakstā. Ar Lāsmu sarunājās Daiga Katrīna.

Lāsma, kas ir koučs un kas ir koučings?

Koučs ir atbalsta persona, pie kuras cilvēks griežas dažādos gadījumos. Piemēram, kad gribas uzstādīt mērķus, saprast prioritātes, nākamos rīcības soļus dažādās situācijās. Kouči ir dažādi, un katrs no viņiem specializējas citā jomā – viens attiecību jautājumos, otrs – biznesā. Es strādāju ar cilvēkiem, kas vēlas saprast un atrast savu īsto dzīves aicinājumu un nodarbošanos, ar personīgo izaugsmi.

Attiecīgi pats koučings, es teiktu, ir mērķtiecīga saruna. Atšķirībā arī no citiem speciālistiem, koučs nedod padomus, bet gan uzdodot jautājumus, atbalsta klientu un rosina viņu pašu saskatīt savas vēlmes, nodefinēt mērķus un atrast ceļus, kā uz tiem virzīties.

Tā ir profesija? Kur tu to apguvi?

Jā, tā ir profesija. Šobrīd tā ir pat iekļauta Profesiju klasifikatorā. Latviskotais nosaukums vārdam “koučs” ir “izaugsmes veicinātājs”. Es pati koučingu apguvu Rīgas Koučinga skolā un pārstāvu  Ēriksona koučingu, kas ir akreditēta programma arī Starptautiskajā Kouču Federācijā (ICF). Es esmu arī šīs federācijas biedrs.

Ēriksona koučingu skolu, kas ir pasaulē vispāratzīts koučinga virziens, ir dibinājusi Merilina Atkinsone, kanādiete, psiholoģijas doktore. Viņa savulaik ir interesējusies par dažādiem virzieniem darbā ar cilvēku – psihoterapiju, neirolingvistisko programmēšanu (NLP) un arī par psihiatra Miltona Eriksona darbu, kura vārdā skola nosaukta. Apvienojot dažādas metodes, viņa sāka veidot koučingu kā uz rezultātu orientētu metodi.

Tad koučings ir uz pierādījumiem balstīta metode?

Jā, koučingā tiek izmantotas gan zināšanas psihoterapijā, gan hipnoterapijā, gan, protams, arī par neirozinātni un smadzeņu darbību vispār. Tomēr koučings nav tik sena zinātne, kā visas iepriekš nosauktās. Koučings ir attīstījies salīdzinoši nesen, tāpēc to vēl nav iespējams apgūt kā akadēmisko programmu augstskolā. To nevar salīdzināt ar bakalaura vai maģistra grādu.

Piemēram, man ir bakalaura grāds uzņēmējdarbībā un vadībā, kādam citam koučam – citā specialitātē, un papildus tam ir iespējams apgūt arī koučingu, kas ir atsevišķa, sertificēta apmācību programma aptuveni pus gada garumā.

Ir obligāti jābūt augstākajai izglītībai, lai varētu apgūt koučingu?

Nē, apgūt var jebkurš. Tas, uz ko būtu jāskatās, ir – vai programma ir sertificēta. Jo tikai sertifikācija nodrošina zināšanu kvalitāti.

Tas, ko var bieži novērot pie mums, ir – ir pieejams daudz online un klātienes kursu, kur vienas dienas laikā tiek pastāstīts, kas ir koučings. Daudzi, kas šāda veida apmācības ir izgājuši, pieņem, ka viņi sevi var dēvēt par koučiem un darboties kā kouči. Tomēr tā pamatā nav ne padziļinātu zināšanu, ne izpratnes par kouča patieso darbu. Man, kā sertificētam speciālistam, tas ir grūti, jo tas sabiedrībā rada maldīgus priekšstatus par kouča profesiju, un ir gadījumi, kad konsultācijās nākas atspēkot priekšstatus, ko cilvēks ir guvis, apmeklējot nespeciālistus. Viņi, piemēram, gaida padomus un ieteikumus. Tad attiecīgi man nākas stāstīt, kas patiesībā ir koučings un kā tas strādā.

Ok, tu esi sertificēts speciālists. Kāda ir garantija, kad cilvēks ejot pie tevis dabūs to, ko viņam vajag?

Kā jau es teicu, koučings ir mērķtiecīga saruna. Katras sarunas sākumā mēs ar klientu vienojamies, kas ir sesijas mazais mērķis. Es noteikti nedodu simts procentu garantiju, ka mērķis tiks īstenots, jo tas ir atkarīgs no ļoti daudz faktoriem. Pirmkārt, pašam cilvēkam jābūt gatavam strādāt un gatavam meklēt sevī resursus, kas nepieciešami mērķu īstenošanai. Es esmu atbalsta persona – es uzdošu jautājumus, kas cilvēku mudinās atrast atbildes. Tomēr, kas notiek pēc tam, kad cilvēks iziet no konsultāciju kabineta, tas, vai viņš īsteno to, ko esam izrunājuši, jau ir paša klienta atbildība.

Ir arī klienti, kas nāk tikai disciplīnas dēļ – jau ar nodefinētu mērķi – tā dēļ, lai būtu kam “atskaitīties”, lai būtu kā priekšā uzturēt ārējo motivāciju. Ir tādi, kam vajag atgādinājumu. Ir tādi, kas vēlas vienoties par soļiem, kas darāmi.

Cilvēks var ar sevi strādāt arī pats – izvirzīt mērķus un mēģināt līdz tiem nokļūt. Kouča loma ir tajā, ka tā ir iespēja aprunāties ar neitrālu cilvēku no malas. Mēs ar klientu varam vienoties arī par to, ka es varu uzdot ļoti neērtus jautājumus, rosināt skatīties uz to, ko klientam nemaz negribas redzēt. Es varu palīdzēt atrast sakarības tajā, ko cilvēks saka, norādīt uz pretrunām gan teiktajā, gan ķermeņa valodā un runātajā. Piemēram, cilvēks saka, ka mierīgi spēj virzīt projektu, bet viss ķermenis trīc, par to runājot. Ir daudz lietu, ko mēs paši sevī no ārpuses neredzam, un šeit koučs var palīdzēt. Tomēr otra vietā koučs neizdarīs, nē.

Arī es pārsvarā ar klientiem strādāju ilgtermiņā. Tad ir iespējams vienoties par to tālo mērķi, pie kā tiks strādāts vairāku sesiju garumā. Mēs arī izrunājam gan kouča un klienta atbildības, gan arī es pieminu, ka ap trešo reizi parasti zūd motivācija un gribasspēks. Sāk kļūt par sarežģītu, jo manis uzdotie jautājumi sāk skart dziļākas tēmas, uz kurām daudzi nav gatavi skatīties. Ir runa par vērtībām. Rodas jautājums – kas es vispār esmu? Dažkārt tieši šī ir darba sarežģītākā daļa, no kā cilvēki mēdz nobīties.

Kā tikt pāri šim posmam un tomēr nonākt pie tiem saviem mērķiem?

Jā, piemēram, arī uz bailēm. Ja jau reiz tās ir parādījušās mūsu ceļā, tad tām ir nozīme un tām ir vērts pievērst uzmanību. Ja problēmai netiek pievērsta uzmanība, visticamāk, ka tā pēc laika izpaudīsies vēlreiz, vēl spilgtāk, traucējot mērķa sasniegšanai vēl vairāk. Arī tad, ja cilvēks iet uz savu mērķi ar dzelžainu disciplīnu. Tāpēc ir būtiski apzināties ne vien savus mērķus, bet arī šķēršļus un bailes, kas ir mūsos, runāt par to ar savu kouču, un tad jau rezultāts kļūs iespējams.

Metodika darbam ar sevi - "Mana n-tā dzimšanas diena"

Lai sasniegtu mērķus, pirmkārt, ir vērtīgi apzināties, kāpēc mums ir būtiski tikt pie tā, ko vēlamies. Jo tieši šajā izpratnē ir iespējams atrast motivāciju, kas mums liek spert soļus uz priekšu pretī gaidītajam. Tomēr ko darīt, ja mērķis nav skaidrs? Kā saprast, uz ko mēs īsti dzīvē tiecamies? Par to, kādu metodiku izmantot, lai mazliet “ieskatītos nākotnē”, stāsta Lāsma Poļikeviča, personīgās izaugsmes koučs, idärto veidotā sarunu cikla Augšup! pirmajā epizodē. Ar Lāsmu sarunājās Daiga Katrīna.

Kas ir tā metodika, par kuru tu vēlies šodien pastāstīt?

Metodikas nosaukums ir “Mana n-tā dzimšanas diena”, un savā ziņā tā ir saistīta ar ceļošanu laikā, bet ne tiešā nozīmē. Tā ir nākotnes vizualizēšana. Tās laikā cilvēks izvēlas “aizceļot”, pieņemsim, uz savu 50. dzimšanas dienu – iztēloties, kas tur ir apkārt, kādi cilvēki ir sanākuši, kas tur tiek darīts, kur viņš atrodas, kā izskatās, un kas viņa dzīvē ir mainījies.

Tad, kad tas viss ir sajusts un ieraudzīts, var paskatīties arī atpakaļ, it kā ar tā brīža acīm apskatīties uz šī brīža dzīvi un iegūt atbildes uz saviem šī brīža jautājumiem. Piemēram, kas ir tie svarīgākie lēmumi, kas man tajā “pagātnes” dzīves brīdī, bija jāpieņem? Rezultātā cilvēkam ir iespējams no šī ceļojuma paņemt kaut kādas atziņas, vērtību priekš esošā dzīves brīža no tās tālās nākotnes.

Tu esi koučs, un tu šo metodiku izmanto darbā tieši kā koučinga instrumentu.

Jā.

Kuros brīžos tu to dari?

Patiesībā ļoti dažādi. Piemēram, kad cilvēks grib iegūt kādu skaidrību par nākotnes mērķiem, pašreizējās dzīves prioritātēm. Arī gadījumos, kad ir kāds sarežģījums, kur nepieciešams risinājums. Piemēram, ir kāds projekts, ar kuru cilvēks netiek galā, vēlas saprast, kā pavirzīties uz priekšu vai kaut ko noslēgt. Tad ir iespējams šo metodiku pielietot, lai, aizkļūtu tālāk nākotnē, kad šis posms ir noslēdzies, iespējams, jau sākas citas lietas, un tad paskatīties – kas man toreiz palīdzēja šī projekta virzībā? Kas bija svarīgākais? Kādus lēmumus es pieņēmu?

Šis skatījums ļauj uz situāciju apskatīties plašāk un arī palīdz vairāk sasaukties ar savām patiesajām vērtībām. Tas ir noderīgi, jo bieži vien, iegrimstot šī brīža situācijā, mēs tik labi nepamanām to, kas mums ir svarīgi. Šī metode palīdz pie tā atgriezties.

Metodika darbam ar sevi “Mana n-tā dzimšanas diena” – “Augšup!” pirmā epizode ar Lāsmu Poļikeviču

Dziļais darbs un produktivitāte mājas apstākļos

Kad dzīve sagriežas kājām gaisā un ērtā vieta birojā jānomaina pret virtuves galdu mājās, paralēli jāatbalsta bērni attālinātajās mācībās un vēl visiem jāpagatavo pusdienas un vakariņas, ierastie darba plāni gandrīz noteikti nestrādās kā parasti. Arī tad, ja no mājām strādāt ir ikdienišķa lieta, nāk klāt jauni izaicinājumi, kas iepriekš nav bijuši. 

Jaunos apstākļos jārod jauni risinājumi, jāmēģina pielāgoties situācijai un atrast sev labāko veidu, kā funkcionēt. Ja arī iepriekš e-pasti, mobilā telefona zvani un sociālie tīkli novērsa mūsu uzmanību, tad šobrīd tas kļūst jo īpaši aktuāli, papildus dzirdot bērnu klaigāšanu blakus istabā un savā virzienā vērstus jautājumus, kas "izsit" no darba ritma.

Arī man palikt mājās ar trīsgadnieku un censties izdarīt visus ieplānotos darbus reizēm liekas kā neiespējamā misija. Man par labu nospēlē tas, ka pati strādāju savā labā un varu organizēt savu laiku, kā vēlos, tomēr nepadarīti darbi reizē nozīmē arī negūtus ienākumus. Tajā pašā laikā grūti iedomāties, cik gan sarežģīta ikdiena var būt vecākiem, kuri strādā no mājām un ir nodarbināti pilna laika darbā. Katram no mums situācija ir savā veidā unikāla, tāpēc ceru, ka kāda no manām atziņām noderēs tiem, kas šajā brīdī ir produktīvākas ikdienas veidošanā.

Šajā rakstā meklē atbildes, kā mēģināt (jā, mēģināt, jo nav garantēts, ka vienmēr sanāks) strādāt produktīvāk, izmantot dziļā darba priekšrocības un izdarīt vairāk īsākā laika posmā.

Kas ir dziļais darbs?*

Strādāšanu var iedalīt dziļajā darbā un seklajā darbā, kur dziļais darbs tiek veikts dziļā koncentrēšanās stāvoklī, ilgstoši fokusējoties uz veicamo uzdevumu bez traucēkļiem. Ja dziļais darbs rada jaunu vērtību, tad seklajā darba fāzē nav novērojama tik liela piepūle, veicam uzdevumus, ko viegli izpildīt un atkārtot, piemēram, atbildēšana uz e-pastiem, darba pārrunāšana ar kolēģi, informācijas meklēšana internetā, sociālo tīklu pārskatīšana.

Kā dziļo darbu izmantot savā labā?

Kad beidzot mājās valda nosacīts miers un skolnieki iegrimuši savās nodarbēs vai mazulis guļ diendusu, pienācis īstais laiks netraucēti nodoties darbam. Taču parasti tā vietā, lai produktīvi pavadītu laiku, attopamies atbildot uz e-pastiem, nokavētiem zvaniem un pa vidu vēl ieskatāmies sociālajos tīklos. Lai arī zinām, ka dziļais darbs un koncentrēšanās konkrētajam uzdevumam patiešām veicina augstāku produktivitāti, nereti to nav tik viegli īstenot, tāpēc zemāk apkopoti galvenie ieteikumi, kas palīdzēs pieslēgties dziļajam darbam.

1. Dienas struktūra un rutīnas. 

Lai cik viegli būtu ļauties dienas plūdumam, mūsu smadzenēm patīk rutīna un paredzama dienas kārtība. Mājas apstākļos ir svarīgi vienoties par visiem pieņemamu dienas struktūru, ieplānojot laiku gan atpūtai, gan darbam. Zinot, ka ir konkrēti laika posmi (kamēr bērni guļ diendusu, spēlējas savā nodabā, pilda mājas darbus vai skatās multfilmas), mēs varam jau laikus noskaņoties darba cēlienam un izmantot katru atvēlēto minūti darbam.

2. Iekārto ērtu darba vidi. 

Ar vārdu ērts šajā gadījumā nav domāts mīksts dīvāns un spilvens aiz muguras. Lai produktīvi izmantotu darbam atvēlēto laiku, viens no svarīgākajiem dziļā darba priekšnoteikumiem ir strādāt bez traucēkļiem. Paliekot mājās ar ģimeni tas var būt sarežģītāk, bet mēs varam darīt visu iespējamo, kas ir mūsu kontroles zonā, lai to nodrošinātu - ierīkot atbilstošu darba zonu, kas paredzēta tikai šim nolūkam, izrunāt noteikumus ar ģimeni (var uzlikt taimeri, piem., uz 30 minūtēm, kura laikā nedrīkst vienam otru traucēt), izslēgt telefonam skaņu vai atstāt to citā istabā. Zinot, kas parasti liek atrauties no veicamā uzdevuma, varam jau to laicīgi minimizēt.

3. Sastādi darāmo darbu sarakstu prioritārā secībā.

Vislabāk jau iepriekšējā vakarā izskatīt šajā dienā paveikto un uzrakstīt veicamos darbus nākošajai dienai. Ņemot vērā savus apstākļus, nepārspīlēt ar darbu saraksta garumu, bet piefiksēt, piemēram, 3 svarīgākos darbus, kas obligāti jāpaveic. Tādā veidā spēsim ķerties darbam klāt jau no pirmās minūtes, jo zināsim, kas konkrēti jāizdara. Ja darba veikšanai nepieciešami kādi papildus resursi, piemēram, grāmata vai žurnāls, tos jau iepriekš varam sagtavot un nolikt darbam paredzētajā vietā.

4. Koncentrējies uz būtiskāko.

Saprotams, ka dziļā darba fāzes šī brīža apstākļos var būt ļoti maz, tāpēc brīdī, kad ir ieplānots netraucēts laiks darbam, fokusējies uz svarīgākajiem ieplānotajiem uzdevumiem. Tas paaugstinās produktivitāti un ļaus veiksmīgāk tikt galā. Pārējos laika periodos, kad darbs tiek ik pa laikam iztraucēts ar apkārt notiekošo, varam paveikt vieglākos uzdevumus, kas neprasa tik lielu koncentrēšanos un piepūli.

5. Velti laiku atpūtai. 

Kvalitatīvs miegs bijis svarīgs ikvienos apstākļos, taču, lai tiešām spētu uzturēt augstas darba spējas un koncentrēšanos, it īpaši svarīgi ir ieplānot aktivitātes, kas palīdz pašam atjaunoties, piemēram, pastaiga svaigā gaisā, meditācija, grāmatas lasīšana, kā arī parūpēties par nosacījumiem labam miegam.

Ja ārējos apstākļus mēs neizvēlamies un atliek vien tiem pielāgoties, tad vismaz savu attieksmi mēs varam izvēlēties un darīt visu iespējamo, lai strādāšanu un dzīvošanu mājās padarītu sev un saviem mājiniekiem patīkamāku. Sakāpinātas emocijas un dusmas nevienam nenāks par labu, tāpēc rūpēsimies par savu labsajūtu un uztrauksimies par to, ko varam ietekmēt, darbojoties tik produktīvi, cik vien šī brīža situācijā iespējams.

*Teoriju par dziļo darbu savā grāmatā aprakstījis Džordžtaunas Universitātes profesors - Cal Newport "Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World"

Kā izmantot un veicināt mācīšanās kultūru?

Mūsdienu ātri progresējošā vidē mācīšanās un sevis pilnveidošana var tikt uzskatīta par neatņemamu sastāvdaļu un atslēgelementu panākumu gūšanai. Taču bieži pastāv dažādi šķēršļi, pieņēmumi un mīti, ar ko saskaramies, domājot par savu personīgo un profesionālo attīstību. 

Šajā rakstā apkopotas svarīgākās atziņas, kā gūt maksimālu labumu no apzinātas mācīšanās pieredzes un izmantot savu potenciālu pilnvērtīgi.*

Kā sagaidīsi, tā pavadīsi?

Decembris ir īpašs mēnesis ar svētku noskaņu, piparkūku garšu un smaržu. Cilvēki atver savas sirdis brīnumam un ļauj, lai visu pārņem īpašs mirdzums. Vēl jo īpašāka ir Jaunā gada nakts, kad pulkstenim sitot 00:00, ievēlamies vēlēšanos un ceram, ka tā piepildīsies.

Pulkstenis sit katru nakti un katru rītu no jauna ceļamies, lai uzsāktu savus darbus, taču kas padara tieši šo vienu nakti tik īpašu?

Ievēlēties vēlēšanos, ticēt, cerēt un darīt visu iespējamo, lai tā īstenotos, Tu vari ik dienu. Šis laika posms tikai tāds visiem iegājies un pamanāmāks. Es parasti gadu izvērtēju divos griezumos – vienu reizi decembrī kā kalendāro gadu, un vienu reizi vasaras karstumā kā savu dzimšanas gadu.

Ikviens brīdis ir „īstais”, lai ļautos pārdomām par iepriekšējo pieredzi un to, kas tikai vēl priekšā. Atrodi laiku, lai apstātos un atzīmētu sev atskaites punktu. 

Lasi tālāk vienu no veidiem, kā reflektēt un izvirzīt jaunus mērķus.

Pastāv daudz dažādi varianti, kā izvērtēt iepriekšējo laika periodu un nospraust mērķus nākamajam – var rakstīt pārdomas dienasgrāmatā, atcerēties spilgtākos brīžus, reflektēt par iemācīto un veidot savu sapņu karti. 

Šajā reizē piedāvāju apskatīt 12 jomas* un atrast kādas vērtīgas atziņas sev katrā no tām. Pie katras no jomām, atzīmē, cik šobrīd esi ar to apmierināts skalā no 1 līdz 10, kur 1 ir „ļoti neapmierināts” un 10 ir „pilnībā apmierināts”.

1. Tuvas attiecības 

Vienalga, vai esi viens vai attiecībās – kā Tu šobrīd jūties ar to? Kādus īpašus mirkļus piedzīvoji šajā gadā?

2. Draudzības 

Cik ciešas attiecības Tev ir ar draugiem? Tie var būt pieci cilvēki vai desmit, bet cik apmierināts esi ar šo attiecību kvalitāti un atbalstu, ko tās siedz?

3. Piedzīvojumi 

Vai tie ir tuvāki un tālāki ceļojumi, citas jaunas pieredzes vai atklājumi Tev interesējošās tēmās – cik daudz laika veltīji tam šajā gadā un kā Tu par to jūties?

4. Vide

Cik apmierināts esi ar fizisko vidi sev apkārt – mājas, darba vide, mašīna, citas vietas, kur pavadi daudz laika?

5. Veselība un sports

Kā Tu jūties savā ķermenī? Cik daudz laika šajā gadā veltīji sportiskām aktivitātēm, veselības jautājumiem un sava ķermeņa labsajūtai?

6. Intelektuālā dzīve

Ko šogad apguvi jaunu? Kādas vērtīgas grāmatas izlasīji, papildināji zināšanas semināros, kursos vai pats iemācījies ko jaunu?

7. Prasmes

Kā attīstīji savas prasmes? Vai trenēji darbam nepieciešamās prasmes, piem., pārdošana, publiskā uzstāšanās, vai privāti – klausīšanās un pacietība?

8. Garīgums

Cik daudz laika veltīji apzinātības veicināšanai, meditācijai vai citām praksēm, kas līdzsvaro un palīdz attīstīt iekšējo mieru?

9. Karjera

Cik apmierināts šobrīd esi ar savu karjeru? Kurus notikumus šajā gadā vēlies izcelt un pamani kā atbalstu karjeras attīstībai?

10. Radošums

Kā izpaudi savu radošo enerģiju šajā gadā? Vai Tu zīmē, raksti, spēlē teātri, dziedi, radi ko jaunu, kas Tev dod enerģiju un uzlādē?

11. Ģimene

Cik apmierināts esi ar attiecībām ģimenē un kopā pavadīto laiku? Un ar ģimeni var saprast vīru un bērnus, partneri, vecākus un brāļus vai māsas, arī mājdzīvnieki var būt ģimene.

12. Apkārtējā sabiedrība

Kādu ieguldījumu devi citiem? Vai palīdzēji kaimiņiem, atbalstīji mazos uzņēmējus, kādu labdarības organizāciju vai sakopi apkārtējo vidi?

Tik daudz par ko padomāt... svarīgi arī mēģināt visas jomas sabalansēt, tāpēc pajautā sev – kuru no tām es vēlos uzlabot nākamajā gadā? Kādu šo jomu es vēlos redzēt savā dzīvē pēc gada? Balstoties uz to, izvirzi konkrētu mērķi šajā jomā. Tas nenozīmē, ka pārējās var atstāt novārtā, taču, lai ko sasniegtu, ir svarīgi atrast prioritātes un noteikt fokusu, jo strādāt pie visa vienlaicīgi un vēl augstā kvalitātē ir gandrīz neiespējami.

Piedāvāju arī trīs svarīgus jautājumus, ko vari apdomāt saistībā ar nākamo gadu:

Kādas sajūtas vēlos piedzīvot?

(Attiecībās, notikumos, piedzīvojumos, ikdienā)

Kā vēlos augt?

(Kādu vēlos sevi redzēt fiziskajā ziņā, intelektuālajā, prasmēs, garīgi)

Ko vēlos dot tālāk?

(Karjerā, radošajās izpausmēs, ģimenei, sabiedrībai)

Katrs no mums izdara savus secinājumus, kuri nav ierindojami kategorijās „labi” un „slikti”. Reflektēt par savu pieredzi, kas katram unikāla, rast vietu izaugsmei un neatlaidīgi tiekties uz saviem sapņiem. Ikviens mirklis ir tā vērts, lai to izbaudītu. Katrā no jomām vari atrast ko vērtīgu pagājušā gada pieredzē un vēl labāk – veidot savu nākotni tādu, kā Tu vēlies.

Lai Tavi sapņi piepildās!

*Izmantota informācija no grāmatas „The Code of the Extraordinary Mind”, Vishen Lakhiani.

Paškoučings - kā to izmantot savā labā?

Mūsdienu stresa pilnajās, aizņemtajās dzīvēs, kur jāpaspēj jauni darbi ik uz soļa, tik būtiski ir veltīt laiku sev, lai pamanītu, kur esi savā dzīvē un ko darīt tālāk.

"Dzīves privilēğija ir kļūt par to, kas patiesībā esi." (Karls Jungs)

Kā lai Tu atklāj, kas esi, ja nevelti laiku sevis iepazīšanai un attīstībai?

Pašos pamatos apzinoties, ka Tu esi savas dzīves autors un zini vislabāk, kas Tev ir vajadzīgs, Tu pats vari veiksmīgi rast risinājumus dažādiem izaicinājumiem un virzīties uz priekšu.

Tas ne vienmēr ir viegli, tāpēc tas nevar aizvietot sadarbību ar kouču, jo ir reizes, kad ļoti noder profesionāļu palīdzība (tai skaitā terapeita, konsultanta u.c.), kur sadarbībā ar kouču vari saskatīt jaunas iespējas un atklāt sev nozīmīgas atziņas. Turklāt procesa laikā iespējams izstrādāt sev svarīgas stratēģijas mērķu sasniegšanai, lai patstāvīgi sasniegtu rezultātus arī turpmāk.

Ir skaidrs, ka koučingā izmantotās kompetences un metodes patiesībā noder ikvienam no mums, uzlabojot savas dzīves kvalitāti.

Lai kāda būtu Tava situācija, vienmēr ir iespējams darbs ar sevi, tāpēc ceru, ka zemāk uzskaitītās paškoučinga metodes Tev noderēs.

Pieņemšana

Viss sākas ar sevis, situācijas un apkārtējo pieņemšanu. Lai cik banāli tas neskanētu, bet – sevi ir jāmīl un jāliek pirmajā vietā. Pieņemot, ka Tu esi vērtība pats par sevi, var sākties Tavs attīstības ceļš. Vari paskatīties uz esošo situāciju no malas – kādus redzi plusus un mīnusus. Vari veidot savas dzīves balansa apli, sarakstot svarīgākās dzīves jomas un veicot to auditu – „Kas šobrīd man jau ir?”, „Ko vēlos sasniegt katrā no šīm jomām?”, „Kādi varētu būt pirmie soļi, lai virzītos uz priekšu?”

Jautājumi

Vislabākais instruments darbā ar sevi ir jautājumi. Tie noder jebkurā situācijā, it īpaši, kad esam iesprūduši sevis ierobežojošās pārliecībās, neredzam izeju un viss liekas sliktāk par sliktu. Bieži mēs notiekošo pieņemam par absolūtu patiesību, mēs pieņemam, ka tas, ko domājam, ir patiesība. Kā būtu, ja mēs spētu sev pajautāt – „Vai tiešām tā ir?”, „Kas vēl ir iespējams?”, „Kādu mācību varu gūt no šī?” Nebeidzams jautājumu saraksts, ko vari sev izveidot, lai ieraudzītu to, ko pirmās negatīvās domas neļauj saskatīt.

Vīzija

Kādu Tu sevi redzi pēc 3, 5, 10 gadiem? Ko esi sevī attīstījis, par kādu cilvēku kļuvis? Kas tajā Tev ir tik svarīgs? Spēja ieraudzīt šo tālo, skaisto vīziju un turēt to acu priekšā ik dienu, palīdz veiksmīgāk iecerēto realizēt. Tas var būt Tavs dzinējspēks dienās, kad šķiet, ka rokas nolaižas. Vizualizējot savus sapņus, rodi dziļāku motivāciju tam, ko dari ikdienā.

Mērķi

Izvēloties savus mērķus un apzināti ejot uz tiem, Tu veido savu dzīvi un neļauj ārējām vētrām Tevi pūst, kur pagadās. Formulējot mērķus, pēc iespējas skaidrāk atbildi sev uz šiem jautājumiem – „Ko Tu vēlies sasniegt?”, „Kāpēc Tev tas ir svarīgi?”, „Kā Tu zināsi, ka esi to sasniedzis?”, „Kā Tu to sasniegsi?” Par mērķiem var ilgi un aizrautīgi runāt, bet vēl svarīgāk – tos definēt, tāpēc, ja vēlies attīstīt sevī šo prasmi, pievienojies kādā no "Mērķu Meistarības" semināriem.

Esi atvērts

Saki „jā” iespējām, kas nāk. Saki „jā” izaicinājumiem un vēro, kādas pārmaiņas notiek Tevī. Mācies saskatīt pozitīvo sev apkārt un pieļauj domu, ka katram no mums ir kāds pozitīvs nodoms, kas uzreiz var nebūt zināms. Tu esi šajā pasaulē, lai darītu labu un dotu pienesumu ar savu unikalitāti, kaut vienu smaidu. Ieklausies savā iekšējā dialogā, reflektē par dienas notikumiem un pieraksti svarīgākās pārdomas savā žurnālā.

Tu veido savu nākotni jau šodien, tāpēc apzināti strādā ar sevi, pilnveido prasmes, reflektē un uzņemies atbildību par savām problēmām tāpat kā par sasniegumiem.

Sapņo. Tici. Uzdrīksties.

P.S. Ja Tevi ieinteresēja paškoučings, tad seko līdzi jaunumiem un izmēģini konkrētas tehnikas, piedaloties kādā no semināriem „Pašiedvesmas tehnikas Tavai izaugsmei”.

Uz tikšanos!

Atklāj laimīgas dzīves noslēpumu

Dalai Lama ir teicis „Dzīves jēga ir būt laimīgam.” Un es tiešām nepazīstu nevienu cilvēku, kas nevēlētos būt laimīgs, taču kāpēc tad mēs nemitīgi sevi dzenam uz priekšu, izvēlamies darīt to, kas padara nelaimīgus un atrodamies stresa pilnā vidē?

Patiesībā laime ir stāvoklis un mēs paši izvēlamies būt laimīgi. Tās ir pieredzes, ko mēs veidojam, stāsti, ko atceramies un nododam tālāk. Tie ir ikdienas mazie prieka brīži, kas liek justies dzīvam un novērtēt to, kas mums katram ir dots šajā pasaulē. Jo tieši esot laimīgam jau šobrīd, Tu vari veiksmīgāk sasniegt kārotos mērķus, nevis cerēt, ka sasniedzot vēlamo būsi laimīgs.

Zemāk apkopotas manas galvenās atziņas, kā apzināti būt laimīgam un piedzīvot šo stāvokli ik dienu.

Atrodi savu aicinājumu

Tikai darot to, kas patiesi aizrauj, laiks paskrien nemanot, sejā parādās smaids un sirdī gandarījums. Kad no darba nākot mājās ir jūtams nogurums, taču sajūtas atspēko visu un atrodas papildus enerģija un motivācija nākamajiem darbiem. Esot savā īstajā vietā vari būt laimīgs ik dienu. Vienas receptes, kā atrast savu īsto nodarbošanos, nav, taču esi atvērts iespējām. Iedziļinies sevī un atceries tās darbošanās reizes, kas dzīvē nesušas vislielāko prieku, liec kopā to ar savu dabīgo zinātkāri un stiprajām pusēm, papildini ar prasmēm, ko vari un gribi attīstīt, lai būtu izcils šajā jomā. Nesatraucies, ja vēl nezini, kas ir Tavs īstais aicinājums. Nekad nav par vēlu atklāt ko jaunu! (Šim mērķim koučinga pieeja var būt ļoti noderīga.)

Dodies piedzīvojumos

Kad vienīgie mērķi ir, lai nopelnītu vairāk, nopirku jaunu māju, mašīnu, telefonu... (sarakstu vari turpināt), tad vienā brīdī attopies sev uzdodot jautājumu – kā dēļ šis viss? Labāk izvēlies tā saucamos „gala” mērķus, kas darīs Tevi laimīgu (arī praktiskajos semināros strādājam pie saviem mērķiem). Saticīgas attiecības, miers sevī, elpu aizraujoši mirkļi, radošas izpausmes... Izbaudi procesu un ceļu uz mērķiem, tad algas paaugstinājums būs vairāk vērts kā tikai veids, lai nopirktu vairāk. Tev ir dots šis laiks uz Zemes, tāpēc izbaudi to, paskaties apkārt un ieraugi ko jaunu, karstā dienā nopērc saldējumu un priecājies kā bērns, dodies kaut netālā izbraucienā un ceļā atklāj jaunus iespaidus. Tam nav jābūt dārgi, bet gan vērtīgi Tev pašam.

Saskati ikdienas mazās laimes

Lai cik būtu lieli panākumi un uzvaras – sajūtas ātri vien pagaist, tās nemēdz uzkavēties pārāk ilgi, atbrīvojot vietu nākamajiem sasniegumiem. Bet ko tad, ja nākas smagi un ilgi strādāt, lai sasniegtu nākamo mērķi? Tad pa īstam laimīgs būsi tikai pēc mēneša/ceturkšņa/gada? Iemācies saskatīt mazās laimītes ikdienā, kas nes vieglu prieku par mazajiem panākumiem un ne tikai. Palutini sevi ar smaržīgiem ziediem, saldām ogām vai sapucējies vienkārši tāpat! Pasaki kādam paldies, izpalīdzi un vēro smaidus viņu sejās. Tas ir tik vienkārši un neprasa daudz. Iedzer tasi siltas tējas un jūti, kā prieks mostas Tevī. Ļauj saskatīt brīnumus sev apkārt!

Esi pateicīgs

Citi pieraksta katru rītu vai vakaru trīs lietas, par ko ir pateicīgi. Citi skaita lūgšanu pirms ēšanas. Citi izjusti un no sirds saka „paldies” apkārtējiem. Atrodi savu veidu kā patiesi pateikties sev, citiem un kādam augstākam spēkam par to, kas ir dots. Jo mums ir tik daudz! Iespēja izbaudīt zilas debesis un sauli, ēst smaržojošu Latvijas rupjmaizi un redzēt citus smaidām. Katru dienu pasakot paldies, Tu redzēsi kā Tavas domas pamazām mainās. Tevī ienāk lielāka līdzjūtība, mīlestība, kļūsti atvērtāks pasaulei un tieši tas dara laimīgu.

Dzīvo saskaņā ar savām vērtībām

Katram no mums ir sava izpratne par pasauli, cilvēkiem, attiecībām, lietu kārtību, karjeru utt. Neļauj lai citu spriedelējumi par to, kas ir pareizi un kas nav, ietekmē Tavu dzīvi. Tikai Tu pats zini, kā ir labāk Tev. Tik daudz noteikumu un lomu sabiedrībā – kas ir laba mamma/tētis, ideāla sieva/vīrs, neaizstājama darbiniece/darbinieks, bet vai visiem der viss? Jau atkal jāsaka – ieklausies sevī, kas Tev ir svarīgi un uz kādām vērtībām balstīta Tava dzīve (koučings jeb izaugsmes treniņi var būt viens no veidiem, kā dziļi ieskatīties sevī un atklāt patiesās vērtības). Esi atklāts un godīgs vispirms pats pret sevi. Citreiz to nav nemaz tik viegli izdarīt, kad ilgi dzīvots zem apkārtējo spiediena. Taču esi stiprs, mācies pateikt nē tam, kas nav Tavs, un vairāk teikt jā tam, kas rezonē Tavā sirdī.

Laime tik gaistoša un skaista spēj maldināt mūsu ceļā, liekot domāt, ka mums kaut kas jāiegūst, jāizdara vai jānopelna, lai varētu būt laimīgi. Taču patiesība ir diezgan vienkārša – Tev vienkārši jāļauj sev būt laimīgam jau tagad. Ja plaši atvērsi acis un paskatīsies sev apkārt, tad ieraudzīsi, ka ir tik daudz par ko priecāties! Sāc ar sevi un vide ap Tevi mainīsies. Izvēlies būt laimīgs jau tagad!

Ja Tev likās noderīgs šis ieraksts, priecāšos, ja padalīsies ar to tālāk sociālajos tīklos. 

VIDEO: Kā notiek koučings?

VIDEO: Kā atrast savu kouču?

Katrs mēs esam unikāls un pilnīgi noteikti visiem viens neder, tāpēc skaties video, kur kopā ar izaugsmes koučiem Lāsmu Poļikeviču un Kristīni Vilcāni atrodi atbildes, kā orientēties plašajā kouču klāstā?

VIDEO: Kāpēc maksāt koučam?

VIDEO: Ko risina koučings?

VIDEO: Kam vajadzīgs koučings?